Za bolju ravnotežu poslije 60. nije dovoljno samo istezanje: Koje...

Ilustracija, Foto: Shutterstock

Gubitak ravnoteže nije neizbježna posljedica starenja, a vježbanje ne mora biti ni brzo ni iscrpljujuće da bi bilo korisno. Nova velika analiza pokazuje da različite vrste aktivnosti mogu poboljšati različite aspekte ravnoteže kod osoba starijih od 60 godina. Važna praktična poruka nije da svi treba da rade isti program, već da vježba mora dovoljno bezbjedno izazvati sistem ravnoteže.

Istraživači su objedinili 423 randomizovana ispitivanja sa 33.901 učesnikom od 60 i više godina, koji nijesu birani zbog jedne određene bolesti. Od 19 analiziranih vrsta aktivnosti, 18 je poboljšalo ukupnu ravnotežu u odnosu na kontrolne grupe; samo za istezanje nije utvrđena jasna korist. Najpovoljnije procjene za ukupnu ravnotežu imale su vježbe kontrolisanog reagovanja na poremećaj stabilnosti, zatim senzorni trening, ples i vježbe brzog i preciznog iskoračivanja.

Rezultati su se razlikovali prema tome šta se mjerilo. Tai chi je imao povoljne procjene za opštu kontrolu ravnoteže, pilates za ravnotežu tokom kretanja, a vježbe koraka i aktivnosti u vodi za sposobnost da se tijelo pripremi za promjenu položaja. Ipak, autori izričito upozoravaju da ovakvo rangiranje ne dokazuje da je jedna aktivnost superiorna svim ostalima. Mrežna metaanaliza djelimično poredi programe posredno, a kvalitet, trajanje i intenzitet treninga nijesu bili isti u svim studijama.

Za početak je korisno izabrati nekoliko jednostavnih obrazaca: ustajanje sa stolice bez oslanjanja na ruke, hodanje petom ispred prstiju, stajanje na jednoj nozi uz čvrst oslonac nadohvat ruke, kontrolisani koraci u stranu ili lagani tai chi. Američki Nacionalni institut za starenje predlaže oko tri sesije vježbi ravnoteže sedmično. Napredak može da znači manje oslanjanja na stolicu, nešto duže zadržavanje položaja ili složeniji korak, ali samo dok pokret ostaje kontrolisan.

Ravnotežu ne treba odvajati od snage. Jače noge olakšavaju ustajanje, penjanje uz stepenice i ispravljanje tijela kada se spotaknemo, pa sedmični plan treba da kombinuje vježbe ravnoteže, jačanje mišića i aerobno kretanje prilagođeno mogućnostima. Samo istezanje može pomoći pokretljivosti, ali prema novoj analizi nije dovoljno da bi se očekivalo jasno poboljšanje ravnoteže.

Prevencija padova ipak nije samo trening. WHO i CDC preporučuju i pregled terapije koja može izazvati vrtoglavicu ili pospanost, kontrolu vida, uklanjanje prepreka i klizavih tepiha, bolje osvjetljenje, rukohvate gdje su potrebni i procjenu osteoporoze. Vitamin D nije univerzalna zaštita od pada; WHO ga navodi za osobe kod kojih je potvrđen nedostatak, pa su suplementi tema za razgovor sa ljekarom.

Osoba koja je već padala, osjeća nestabilnost, ima vrtoglavice, slabost, probleme sa vidom, neurološku ili srčanu bolest treba prije novog programa da traži individualnu procjenu ljekara ili fizioterapeuta. Za zahtjevnije metode, posebno trening u kojem se namjerno izaziva gubitak stabilnosti, nadzor nije detalj nego dio bezbjednosti. Najbolji program je onaj koji je dovoljno izazovan da se ravnoteža trenira, ali dovoljno prilagođen da se može ponavljati bez nepotrebnog rizika.

Članak pripremljen uz podršku AI alata.