সুস্থ থাকতে সকালে মেনে চলুন ‘৩×৩’ নিয়ম

স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অনেকেই একসঙ্গে ব্যায়াম, খাদ্যাভ্যাস ও পানি পানের রুটিনে বড় পরিবর্তন আনতে চান। কিন্তু শুরুতেই কঠিন লক্ষ্য ঠিক করে ফেললে তা দীর্ঘদিন ধরে রাখা কঠিন হতে পারে। এ ক্ষেত্রে সহজ কিছু অভ্যাস দিয়ে দিন শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা। এমনই একটি পদ্ধতি হলো দুপুর ১২টার মধ্যে ‘৩×৩’ রুটিন।সুস্থতা-বিষয়ক মার্কিন প্রশিক্ষক অ্যাবি ওভারটার্ফ এই রুটিনের প্রচলন করেন। এতে দুপুরের আগে তিনটি কাজ সম্পন্ন করার লক্ষ্য রাখা হয় - ৩ হাজার কদম হাঁটা, দৈনিক নির্ধারিত পানির এক-তৃতীয়াংশ পান করা এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ।রিয়েলসিম্পল ডটকমে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, এই পদ্ধতির উদ্দেশ্য হলো দিনের শুরুতেই কয়েকটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা। তবে লক্ষ্য পূরণে অতিরিক্ত চাপ নেওয়ার প্রয়োজন নেই। নিজের শারীরিক সক্ষমতা ও দৈনন্দিন কাজের সঙ্গে মিলিয়ে রুটিনটি অনুসরণ করা যেতে পারে।৩×৩ রুটিন যেভাবে কাজ করেওভারটার্ফের মতে, দুপুর ১২টার মধ্যে তিনটি লক্ষ্য পূরণ করতে পারলে দিনের শুরুতেই ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তোলার সুযোগ তৈরি হয়।যুক্তরাষ্ট্রের ‘গ্যারেজ জিম রিভিউজ’-এর প্রধান পরামর্শক ডা. রাজ দাশগুপ্ত বলেন, সকালের সময়টিকে পরিকল্পিতভাবে কাজে লাগানো এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে গুরুত্ব দেওয়ার ক্ষেত্রে এই রুটিন সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে যারা সকালের নাশতা বাদ দেন, দিনের শুরুতে খুব কম হাঁটাচলা করেন কিংবা পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলে যান, তাঁদের জন্য এটি কার্যকর একটি কাঠামো হতে পারে।স্বাস্থ্যবিষয়ক অ্যাপ ‘নুটু’-এর নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ ও ডায়াবেটিস কেয়ার অ্যান্ড এডুকেশন স্পেশালিস্ট ডন মেনিংয়ের মতে, সহজ কিছু লক্ষ্য দিয়ে দিন শুরু করলে তা পরবর্তী সময়েও স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত নিতে উৎসাহ জোগাতে পারে।তিনটি অভ্যাসের সম্ভাব্য উপকারডা. দাশগুপ্তের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, দিনের প্রথম ভাগে হাঁটাচলা করলে শারীরিক সক্রিয়তা ও শক্তির মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। প্রোটিন গ্রহণ পেশি রক্ষণাবেক্ষণ এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, দিনের শুরুতেই পর্যাপ্ত তরল পান করা শরীরের পানির ঘাটতি প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে।তবে এই রুটিনের কার্যকারিতা নিয়ে সরাসরি প্রাতিষ্ঠানিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা নেই বলে প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে। যুক্তরাষ্ট্রের ক্যালিফোর্নিয়ার ‘ভেদানু ওয়েলনেস’-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা ও প্রধান চিকিৎসক ডা. জেমস চাও বলেন, ছোট ছোট পদক্ষেপে এবং ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করা গেলে রুটিনটির সরলতা উপকারী হতে পারে। তিনটি কাজের মধ্যে যেকোনো একটি দিয়ে শুরু করার পরামর্শও দেন তিনি।কোথায় রয়েছে সীমাবদ্ধতাদুপুরের আগে ৩ হাজার কদম হাঁটা সবার জন্য সমানভাবে উপযোগী নাও হতে পারে। ডা. চাওয়ের অনুমান, এই পরিমাণ হাঁটা প্রায় ১ দশমিক ৩ মাইল বা ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের হালকা হাঁটার সমান। তবে শুধু এতটুকু হাঁটলেই পেটের মেদ কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। পেটের চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে আরও নানা বিষয় বিবেচনায় নিতে হয়।পানি ও প্রোটিনের চাহিদাও ব্যক্তিভেদে আলাদা। শারীরিক গঠন, কাজের ধরন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর নির্ভর করে কারও বেশি পানি বা প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। একইভাবে, তীব্র ব্যায়াম কিংবা অতিরিক্ত গরম আবহাওয়ায় শরীরের পানির চাহিদা বাড়তে পারে।নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী লক্ষ্য নির্ধারণনতুন রুটিন শুরু করার আগে নিজের শারীরিক অবস্থার দিকে নজর দেওয়া জরুরি। শুরুতেই ৩ হাজার কদম হাঁটা কিংবা একবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ কারও কারও জন্য কঠিন হতে পারে। অতিরিক্ত পানি বা একসঙ্গে বেশি প্রোটিন গ্রহণের ফলে পেট ফাঁপা, গ্যাস কিংবা অস্বস্তিও দেখা দিতে পারে বলে সতর্ক করেছেন ডা. দাশগুপ্ত।ডন মেনিংয়ের মতে, সবার শারীরিক সক্ষমতা ও পুষ্টির চাহিদা এক নয়। তাই প্রথম দিন থেকেই সব লক্ষ্য পূরণ করতে না পারলেও হতাশ হওয়ার প্রয়োজন নেই। ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলাই গুরুত্বপূর্ণ।ডা. চাও বলেন, আঘাত থেকে সেরে ওঠা কিংবা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা নিয়ে জীবনযাপন করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে অগ্রগতি পরিমাপের মানদণ্ড আলাদা হতে পারে। যেমন, কারও জন্য দ্রুত ৩ হাজার কদম হাঁটা অতিরিক্ত চাপ তৈরি করতে পারে। আবার অন্য কারও জন্য সচেতনভাবে ৫০০ কদম হাঁটাই বর্তমান শারীরিক সক্ষমতার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে।প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্যও ছোট ধাপে পূরণ করা যায়। ডা. চাওয়ের দেওয়া উদাহরণ অনুযায়ী, একটি সেদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম, এক টেবিল চামচ পিনাট বাটারে ৪ গ্রাম এবং এক টিন টুনা মাছের এক-তৃতীয়াংশে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। অর্থাৎ, কয়েকটি খাবারের মাধ্যমে দৈনিক সকালের লক্ষ্যের দিকে এগোনো সম্ভব।একবারে সব নয়, ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ুনসকালে হাঁটার অভ্যাস না থাকলে প্রথমে ১ হাজার কদম দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। শরীর অভ্যস্ত হয়ে উঠলে ধীরে ধীরে তা ৩ হাজার কদমে উন্নীত করা সম্ভব। একইভাবে, একবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া কঠিন মনে হলে সকালের নাশতা ও পরবর্তী হালকা খাবারের মধ্যে তা ভাগ করে নেওয়া যেতে পারে।পানি পানের ক্ষেত্রেও দৈনন্দিন কাজের চাপ এবং ব্যক্তিগত চাহিদা বিবেচনা করা প্রয়োজন। ব্যস্ত সকালের মধ্যে নির্দিষ্ট সংখ্যার লক্ষ্য পূরণ করতে গিয়ে অস্বস্তিতে পড়ার বদলে নিয়মিত অভ্যাস তৈরিতে গুরুত্ব দেওয়া ভালো।ডা. দাশগুপ্তের পরামর্শ, শুরু থেকেই নিখুঁত ফল পাওয়ার চেষ্টা না করে রুটিনটি ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। সময়ের সঙ্গে শরীর অভ্যস্ত হলে এবং সক্ষমতা বাড়লে লক্ষ্যও ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।