Vrat koji je uveče ukočen, ramena podignuta ka ušima i tup pritisak u donjem delu leđa poznati su gotovo svakome ko radni dan provodi za računarom. Umor obično bude prvi osumnjičeni, dok pravi uzrok ostane neprimećen. Nalazi se u položaju tela koji se ponavlja svakog dana, sat za satom, bez ijedne pomisli da bi mogao da izgleda drugačije.
Oglas
Računari i pametni uređaji toliko su ušli u radne navike da je danas teško zamisliti posao bez njih. Uz njih je došlo i višečasovno gledanje u ekran, koje ostavlja posledice na celom organizmu. Lekari i stručnjaci koji se bave ovom temom slažu se oko jedne stvari: pravilno sedenje ispred računara sprečava bolove u vratu, ramenima i leđima, dok loše držanje te iste bolove izaziva i održava iz dana u dan.
Dobra vest je da promena ne traži poseban trening. Dovoljna je odgovarajuća potpora telu i nekoliko navika koje se usvoje za par nedelja.
Šta telo plaća za loš položaj
Pogrbljena leđa nisu samo pitanje izgleda. Kada kičma izgubi svoju prirodnu liniju, opterećenje se prebacuje na mišiće koji nisu predviđeni da ga nose satima. Glava tada putuje napred, ka ekranu, a svaki centimetar tog pomeranja povećava napor za mišiće vrata i ramena. Slabi trbušni mišići dodatno pogoršavaju problem, pa u kombinaciji sa pogrbljenim sedenjem mogu vremenom dovesti i do deformiteta kičme.
Postoji i strana koja se retko pominje, a tiče se učinka na poslu. Telo koje se bori sa neudobnošću šalje stalne signale i odvlači pažnju sa zadataka, pa ljudi koji sede kako treba duže ostaju fokusirani.
Osnovna pravila koja se brzo usvajaju
Prvo pravilo tiče se dubine sedenja. Zadnjica treba da bude uz naslon stolice, a lumbalni deo leđa treba da bude naslonjen na naslon, bez praznine između kičme i stolice. Sedenje na sredini sedišta, sa leđima u vazduhu, jedna je od najčešćih grešaka u kancelarijama i, srećom, brzo se ispravlja.
Kičma zadržava prirodnu liniju kada su i gornji i donji deo leđa oslonjeni. Glava i donji deo tela treba da budu u prirodnom položaju, bez naginjanja napred ili nazad. Kolena stoje u visini kukova, stopala naležu na pod paralelno, a ugao u kolenima iznosi približno 90 stepeni. Stolica koja je preniska ili previsoka razbija taj odnos i primorava telo da improvizuje, obično na štetu leđa.
Ostaje još raspored težine. Težina treba da bude ravnomerno raspoređena na oba kuka. Koliko puta se u toku jednog radnog dana težina prebaci sa jednog kuka na drugi? Taj pokret deluje bezazleno, ali stvara neravnomerno opterećenje koje se posle oseti u karlici i donjem delu leđa. Onima koji su godinama sedeli nepravilno, prve nedelje mogu delovati naporno, a onda položaj postane navika o kojoj se više uopšte ne razmišlja.
Stolica nosi veći deo posla
Izbor stolice utiče na rezultate rada više nego što se pretpostavlja. Radna stolica koja pruža potporu za pravilno sedenje smanjuje napor mišića jer preuzima deo tereta koji bi inače pao na leđa. Ergonomska stolica prati krivinu kičme, drži lumbalni deo oslonjen i dozvoljava podešavanje visine tako da kolena i kukovi ostanu u istoj ravni.
Isti princip važi i za rad od kuće. Trpezarijska stolica na kojoj se provede osam sati ne može da zameni radnu stolicu, bez obzira na to koliko je udobna u prvih pola sata. Cenovni raspon danas je širok, pa se pristojan model pronalazi i bez velikog izdatka, što ovu investiciju čini jednom od isplativijih.
Gde tačno stoji monitor
Kada je telo namešteno, na red dolazi ekran. Provera je jednostavna i traje nekoliko sekundi: iz sedećeg položaja ispružite ruke napred, a monitor postavite tačno na tom rastojanju. Postavljanje ekrana levo ili desno od te ose primorava vrat da se stalno savija, a upravo takvo savijanje stvara bolove koji stižu posle podne.
Visina je druga polovina jednačine. Gornja ivica monitora treba da bude u visini očiju, tako da pogled bude blago usmeren nadole, pod uglom od oko 15 stepeni. Radni sto sa dovoljno prostora ovde postaje neophodan, naročito kada se koristi više uređaja odjednom. Pretrpan sto gura ekran preblizu ili previše u stranu, pa se ceo trud oko položaja tela poništi jednim jedinim pogrešnim centimetrom.
Ruke, zglobovi i tastatura
Tastatura i miš treba da budu približno u visini laktova, neposredno ispred tela i na istoj visini. Različiti nivoi teraju jedno rame da radi više od drugog, što se posle oseti duž cele ruke, često i u laktu.
Tokom kucanja zglobovi i dlanovi ostaju u ravnoj liniji, a podlaktice ne treba da naležu na sto. Ruke deluju kao da lebde u vazduhu, što u početku traži malo snage, ali čuva zglobove na duge staze. Kada dođe pauza, podlaktice se mogu osloniti da bi se mišići odmorili. Miš pripada odmah uz telo, dovoljno blizu da ruka ne mora da se isteže pri svakom pokretu. Podloge sa gelom pomažu jer podupiru zglobove i drže ih u neutralnom položaju, pa se pritisak raspoređuje umesto da se skuplja na jednoj tački.
Oči traže svoj deo pažnje
Naprezanje očiju retko se povezuje sa položajem tela, iako je veza sasvim direktna. Ekran okrenut prema jakom izvoru svetla stvara odsjaj, a oči tada rade dvostruko da bi razaznale slova. Računar treba pomeriti dalje od takvog svetla, a zatim podesiti kontrast, osvetljenje i veličinu slova tako da čitanje ne traži nikakav dodatni napor.
Postoji i kratka vežba koja se izvodi za manje od pola minuta. Oči se zatvore na petnaest do dvadeset sekundi i prekriju dlanovima, bez ikakvog pritiska na kapke. Mrak i toplota dlanova opuštaju mišiće oka. Nekoliko takvih pauza tokom dana primetno smanjuje osećaj peckanja koji se javlja pred kraj smene.
Pogled ka plafonu
Jedna od najjednostavnijih vežbi za sedeći posao ne traži ni ustajanje sa stolice. Povremeno podizanje pogleda ka plafonu može pomoći da promenite položaj tela i ispravite kičmu, čime se prekida obrazac pogrbljenosti koji se nakuplja tokom sati provedenih nad tastaturom. Vežba traje nekoliko sekundi i može da se ponovi više puta na sat, a najbolje deluje kada se poveže sa nečim što se ionako dešava, na primer sa krajem svakog telefonskog razgovora.
Pauze koje traju jedan minut
Radni dan lako proguta svaku nameru da se napravi pauza. Um je zauzet obavezama, pa telo ostane u istom položaju satima, ponekad i bez obroka. Pauza o kojoj je ovde reč, međutim, ne oduzima gotovo ništa. Na svakih sat ili dva dovoljno je ustati na jedan minut, protegnuti ruke i noge, prošetati nekoliko koraka i vratiti se zadacima.
Efekat je veći nego što taj minut nagoveštava. Kretanje podstiče cirkulaciju u nogama, rasterećuje kičmu i daje mišićima signal da promene položaj pre nego što se ukoče. Ko radi od kuće, može taj minut da spoji sa čašom vode ili odlaskom do prozora, jer navika koja ima svoj povod opstaje duže od one koja zavisi od dobre volje.
Kada položaj postane navika
Sve navedeno funkcioniše kao celina. Stolica koja drži leđa, ekran na pravoj visini, ruke u neutralnom položaju i kratke pauze zajedno prave razliku koja se oseti već posle nedelju dana. Onima koji tek počinju najlakše je da krenu od stolice i visine ekrana, pošto te dve promene traže jedno podešavanje i dalje rade same.
Telo prilično brzo prihvata novi obrazac. Stari položaj tada može početi da deluje neudobno, a to je najpouzdaniji znak da je promena zaista uspela.
Teme