Kako semenke bundeve mogu da utiču na krvni pritisak i zdravlje srca

Oglas

Semenke bundeve bogate su hranljivim materijama koje doprinose održavanju krvnog pritiska i zdravlja srca, zbog čega su namirnica u kojoj možemo da uživamo tokom cele godine, a ne samo u jesen, piše Eatingwell.

Gotovo polovina odraslih stanovnika SAD ima povišen krvni pritisak, koji se definiše vrednostima od 130/80 mmHg ili višim. Ovo stanje često nema primetne simptome, ali ako se ne leči, može da poveća rizik od srčanog i moždanog udara.

Ishrana može da pomogne u održavanju krvnog pritiska.

„Određene namirnice mogu da utiču na širenje i sužavanje arterija, smanje upalu arterija i doprinesu opštem zdravlju kardiovaskularnog sistema“, objašnjava Kiran Kembel, registrovana dijetetičarka.

Semenke bundeve obezbeđuju magnezijum, kalijum i arginin, hranljive materije koje učestvuju u regulaciji krvnog pritiska. Bilo da pečete semenke koje ste izvadili iz sveže izdubljene bundeve ili kupujete već upakovane, njihov orašasti ukus i hrskava tekstura čine ih jednostavnim dodatkom obrocima i užinama.

Semenke bundeve možete jesti sa ljuskom ili bez nje. Oljuštene semenke poznate su i kao golica, a obe varijante imaju slične nutritivne prednosti. U nastavku dijetetičari objašnjavaju kako hranljive materije iz ovih semenki mogu da utiču na krvni pritisak i kako da ih uključite u ishranu vodeći računa o zdravlju srca.

Dobar izvor magnezijuma

Jedna porcija semenki bundeve od oko 28 grama sadrži 156 miligrama magnezijuma, što obezbeđuje 37 odsto preporučenog dnevnog unosa. Zbog toga su odličan izvor ovog važnog minerala.

Magnezijum pomaže u opuštanju i širenju krvnih sudova, čime može da doprinese snižavanju krvnog pritiska, objašnjava Lisa Endruz, registrovana dijetetičarka. Na taj način smanjuje se otpor protoku krvi i pomaže održavanje zdravog krvnog pritiska.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo više od 24.000 odraslih osoba u SAD pokazalo je da su ljudi sa najvećim unosom magnezijuma imali 34 odsto manju verovatnoću da imaju hipertenziju, odnosno povišen krvni pritisak, u poređenju sa onima koji su unosili najmanje ovog minerala.

Sadrže arginin koji pomaže širenju krvnih sudova

Arginin je aminokiselina koju telo koristi za stvaranje azot-monoksida, supstance koja utiče na krvni pritisak.

„Zamislite azot-monoksid kao signal koji krvnim sudovima poručuje da se rašire“, objašnjava Kembel.

Opuštanjem i širenjem krvnih sudova, azot-monoksid omogućava krvi da protiče uz manji otpor, što može da doprinese snižavanju krvnog pritiska.

Iako nema dovoljno dokaza koji pokazuju da arginin iz semenki bundeve konkretno snižava krvni pritisak, druga istraživanja o suplementima arginina ukazuju na moguće koristi. Jedna analiza zabeležila je prosečno smanjenje sistolnog pritiska za 6,4 mmHg i dijastolnog za 2,6 mmHg kod osoba koje su uzimale suplemente arginina.

Ipak, semenke bundeve su uglavnom bezbedne za konzumiranje, a njihovo uključivanje u ishranu moglo bi da doprinese održavanju krvnog pritiska zahvaljujući argininu koji sadrže.

Izvor kalijuma

„Semenke bundeve sadrže i kalijum, koji pomaže bubrezima da izbacuju natrijum putem mokraće i smanjuje napetost u zidovima krvnih sudova“, objašnjava Ejmi Dejvis, registrovana dijetetičarka.

Porcija neslanih semenki bundeve od oko 28 grama sadrži 223 miligrama kalijuma, što je gotovo pet odsto preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Pomažući organizmu da izbaci višak natrijuma, kalijum doprinosi ravnoteži tečnosti u telu, što utiče na regulaciju krvnog pritiska.

Američko udruženje za srce preporučuje unos od 3.500 do 5.000 miligrama kalijuma dnevno, po mogućnosti putem ishrane, kako bi se doprinelo održavanju zdravog krvnog pritiska. Semenke bundeve mogu da budu koristan dodatak jelovniku za dostizanje preporučenog unosa.

Odličan izvor nezasićenih masti

Semenke bundeve odličan su izvor nezasićenih masti i sadrže oko 10 grama ovih masti u porciji od 28 grama.

Nezasićene masti mogu da doprinesu zdravlju srca, naročito kada u ishrani zamene zasićene masti.

„Pokazalo se da ishrana bogata zasićenim mastima može u određenoj meri da utiče na sistolni i dijastolni krvni pritisak“, kaže Patriša Kolesa, registrovana dijetetičarka.

„Nezasićene masti mogu da smanje nivo LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol, što može da uspori nakupljanje naslaga koje povećavaju pritisak na zidove arterija“, dodaje ona.

Kada se naslage nakupljaju u arterijama, krv teže protiče kroz njih, što stvara dodatni pritisak na zidove krvnih sudova i može da dovede do povećanja krvnog pritiska.

Kako jesti semenke bundeve vodeći računa o krvnom pritisku

- Ograničite porciju na oko 28 grama. Mala šaka, odnosno približno četvrtina šolje semenki bundeve, sadrži oko 163 kalorije, uz brojne druge hranljive materije koje mogu da doprinesu održavanju zdravog krvnog pritiska.

- Birajte sirove ili neslane semenke bundeve. „Neslane semenke sadrže samo oko pet miligrama natrijuma po porciji od 28 grama, dok ga slane mogu sadržati znatno više“, navodi Kembel. Ako želite da smanjite unos natrijuma, izaberite sirove oljuštene semenke koje sadrže manje od 2,5 miligrama natrijuma po porciji. Proverite deklaraciju jer količina natrijuma varira od proizvođača do proizvođača. Prevelik unos natrijuma povećava rizik od povišenog krvnog pritiska. So podstiče zadržavanje vode u organizmu, što povećava pritisak unutar krvnih sudova i može da povisi izmerene vrednosti krvnog pritiska.

- Začinite semenke začinima umesto solju. Kako biste lakše održavali krvni pritisak pod kontrolom, Kembel preporučuje da za začinjavanje semenki bundeve koristite različite začine umesto soli. Predlaže da ih ispečete kod kuće uz dodatak belog luka u prahu, dimljene paprike ili kumina.

- Kombinujte ih sa vodom. Nemojte zanemariti hidrataciju kada jedete semenke bundeve. Unos dovoljne količine vode i napitaka sa malo šećera tokom dana pomaže organizmu da izbaci natrijum, što može da doprinese snižavanju krvnog pritiska, kaže Kolesa. Američko udruženje za srce preporučuje da muškarci unose oko 3,7 litara, a žene oko 2,7 litara tečnosti dnevno, radi podrške zdravlju srca.

- Dodajte ih jelima koja već volite. Dejvis preporučuje da semenke bundeve pospete preko ovsene kaše ili salate sa pečenim batatom, lukom i kozjim sirom. Možete ih dodati i u obroke sa žitaricama, voćne i jogurt-parfee ili mešavine orašastih plodova i suvog voća.

Teme