ভাজাপোড়া খাবার অনেকেরই প্রিয়। কিন্তু নিয়মিত এসব খাবার খাওয়ার অভ্যাস ওজন বাড়াতে পারে, শরীরেও ফেলতে পারে বিরূপ প্রভাব। বাড়তি ওজন কমাতে তাই শুধু খাবারের পরিমাণ নয়, বদলাতে হবে খাদ্যাভ্যাসও।
পুষ্টিবিদদের মতে, পছন্দের সব খাবার একেবারে বাদ না দিয়েও পরিমিত খাওয়া, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া এবং কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনার মাধ্যমে ওজন কমানোর চেষ্টা করা যায়।
পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ না দিয়েও কয়েকটি কৌশল অবলম্বন করে ওজন কমানো সম্ভব বলে মনে করেন যুক্তরাষ্ট্রের আটলান্টাভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আলিসা প্যালাডিনো। কৌশলগুলো হলো-
১. পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন
প্রোটিন, আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এ জন্য বাদাম, ভাজা ছোলা, পনির, ডাল দিয়ে তৈরি চিপস এবং গ্রিক দই খেতে পারেন। পাশাপাশি গাজর, শসা, ক্যাপসিকাম, আঙুর ও স্ট্রবেরির মতো ফলমূল ও সবজি রাখুন খাবারের তালিকায়।
সবজি বা চিপসের সঙ্গে অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি গুয়াকামোলে কিংবা ছোলা দিয়ে তৈরি হুমাস খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার থেকে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
২. কম ক্যালরিতে বেশি পরিমাণে খেতে পারেন
দীর্ঘ সময় ধরে খেলা দেখা কিংবা আড্ডার সময় বারবার খেতে ইচ্ছা করলে কাটা ফল, কাঁচা সবজি ও পপকর্ন বেছে নিতে পারেন। তিন কাপ তেল ছাড়া গরম বাতাসে তৈরি পপকর্নে অল্প একমুঠো চিপসের সমপরিমাণ ক্যালরি থাকতে পারে। ভুট্টার আঁশও দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। তবে প্যাকেটজাত পপকর্ন কেনার সময় অতিরিক্ত চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া ভালো।
৩. পছন্দের খাবার খান পরিমিত পরিমাণে
ওজন কমাতে পিৎজা, চিপস কিংবা চিকেন উইংস পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। বরং পছন্দের এক বা দুটি খাবার বেছে নিয়ে পরিমিত পরিমাণে খান। আপনার যদি পিৎজা পছন্দ হয় তাহলে এক বা দুই টুকরা খেতে পারেন। সঙ্গে ফলমূল বা সবজি রাখুন। চিপস খাওয়ার সময় প্যাকেট থেকে সরাসরি না খেয়ে নির্দিষ্ট পরিমাণ একটি প্লেটে তুলে নিন।
প্যালাডিনোর মতে, পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে পরিমিত খাওয়া ও খাবারে ভারসাম্য বজায় রাখা ভালো। কোনো খাবার একেবারে নিষিদ্ধ করলে সেটি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা আরও বেড়ে যেতে পারে।
৪. খাওয়ার আগে পরিকল্পনা করুন
খাবার সামনে থাকলে অনেক সময় ক্ষুধা না লাগলেও খাওয়া হয়ে যায়। এ অভ্যাস এড়াতে খেলা দেখা বা আড্ডায় যোগ দেওয়ার আগে সুষম খাবার খেয়ে নিতে পারেন। পাশাপাশি ফলমূল বা সবজি দিয়ে তৈরি খাবার সঙ্গে নেওয়া এবং আগে থেকেই ঠিক করে রাখা যায়, কোন খাবার কতটুকু খাবেন।
খাওয়ার সময় নিজের ক্ষুধার দিকেও খেয়াল রাখুন। কিছুক্ষণ আগে খাওয়ার পরও শুধু মুখরোচক খাবার খেতে ইচ্ছা করলে সেটি প্রকৃত ক্ষুধার বদলে পরিবেশ বা পরিস্থিতির কারণে তৈরি হতে পারে। এমন ইচ্ছা স্বাভাবিক হলেও সচেতনভাবে খাবার বেছে নেওয়া জরুরি।
৫. সহজ পাঁচটি স্ন্যাকস
তিনি ওজন কমাতে পছন্দের পাঁচটি স্ন্যাকসের কথাও বলেছেন।
আপেল ও দইয়ের মিশ্রণ: টক বা মিষ্টি দইয়ের সঙ্গে সামান্য পিনাট বাটার (চিনাবাদামের মাখন) মিশিয়ে আপেলের টুকরার সঙ্গে খেতে পারেন। এতে আপেল থেকে আঁশ এবং দই ও পিনাট বাটার থেকে প্রোটিন ও চর্বি পাওয়া যায়।
টমেটো ও পনিরের নাশতা: টমেটোর টুকরার সঙ্গে মোজারেলা পনির ছোট কাঠিতে গেঁথে পরিবেশন করা যায়। টমেটোর সঙ্গে পনিরের এই মিশ্রণ সহজেই তৈরি করা সম্ভব।
শসা বা গাজরের সঙ্গে অ্যাভোকাডার ভর্তা: অ্যাভোকাডা চটকে সামান্য মসলা দিয়ে ভর্তা তৈরি করুন। এরপর শসা, গাজর কিংবা ক্যাপসিকামের টুকরার সঙ্গে খেতে পারেন।
শসার সঙ্গে পালংশাকের মিশ্রণ: পালংশাক ও আর্টিচোক দিয়ে তৈরি ডিপের সঙ্গে শসার টুকরা খাওয়া যায়। এটি মূলত সবজি দিয়ে তৈরি এক ধরনের ঘন মিশ্রণ, যাতে শসা ডুবিয়ে খাওয়া হয়।
রসুন ও পনির মেশানো পপকর্ন: ঘরে তৈরি পপকর্নের সঙ্গে সামান্য রসুনের গুঁড়া ও পারমেজান পনির মিশিয়ে নিতে পারেন। অতিরিক্ত মাখন ও লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।
ওজন কমাতে চাইলে
পছন্দের খাবার বাদ দেওয়ার পরিবর্তে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া এবং ক্ষুধা বুঝে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ছোট ছোট পরিবর্তনই খাবারের প্রতি অতিরিক্ত বিধিনিষেধ ছাড়াই ওজন কমানোর লক্ষ্য ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
(সূত্র: হেলথলাইন)