Smanjenje unosa dodatog šećera može da utiče na nivo energije, želju za slatkišima i kontrolu šećera u krvi.
Oglas
Neke promene, ako ste izbacili šećer, mogu se javiti već tokom prvog dana, dok je za druge potrebno nekoliko nedelja. Ipak, nutricionisti upozoravaju da nije neophodno potpuno izbaciti šećer iz ishrane da biste imali koristi, prenosi Danas.
Ako često posežete za čokoladom, keksom, gaziranim sokovima ili zaslađenom kafom, smanjenje unosa šećera moglo bi da bude jedna od promena koje će vam pomoći da poboljšate kvalitet ishrane. Međutim, važno je znati da organizmu nije potreban poseban „detoks“ od šećera.
Kako objašnjava Tara Kolingvud, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja za Eatthis, jetra i bubrezi već obavljaju posao uklanjanja otpadnih materija iz organizma. Kada smanjimo unos dodatog šećera, telo se jednostavno prilagođava novom načinu ishrane, a taj proces kod nekih ljudi može da bude primetan.
Šta se, dakle, događa ako odlučite da smanjite unos šećera i kako bi organizam mogao da reaguje tokom prvih sati, dana i nedelja?
Već tokom prvog sata: manje naglih promena šećera u krvi
Kada smanjite unos namirnica i napitaka sa velikom količinom dodatog šećera, možete da ublažite nagle skokove nivoa šećera u krvi koji se javljaju nakon njihovog konzumiranja.
To je posebno važno ako ste navikli da dan započinjete slatkim pecivom, zaslađenom kafom ili sokom. Namirnice bogate dodatim šećerom mogu brzo da podignu nivo glukoze u krvi, nakon čega dolazi do lučenja insulina, hormona koji pomaže da glukoza dospe u ćelije.
Smanjenjem takvih izvora šećera možete da doprinesete ujednačenijem nivou energije tokom dana. Ipak, ne treba očekivati da će se kod svih ljudi promena primetiti već nakon jednog sata. Reakcija zavisi od prethodnih prehrambenih navika, količine unetog šećera i sastava obroka.
Posle prvog dana: moguća je pojačana želja za slatkišima
Prvog dana bez namirnica koje ste navikli da jedete svakodnevno možete da primetite da vam nedostaju čokolada, kolači ili zaslađeni napici. Kod nekih ljudi javljaju se i glavobolja, razdražljivost ili teškoće sa koncentracijom.
Ove tegobe ne treba automatski smatrati klasičnim simptomima apstinencije. Na želju za slatkim utiču navike, očekivanje nagrade koju donosi omiljena hrana, ali i glad, stres i nedovoljan unos energije.
Ako ste navikli da u određenom trenutku dana pojedete nešto slatko, promena rutine može da bude jednako izazovna kao i sama promena ishrane. Zbog toga je korisnije da unapred osmislite alternativu nego da se oslanjate isključivo na snagu volje.
Voće, običan jogurt ili uravnotežen obrok mogu da budu praktičan izbor kada se javi želja za slatkim.
Posle nedelju dana: slatkiši možda više neće biti toliko primamljivi
Nakon nekoliko dana smanjenog unosa dodatog šećera, želja za slatkišima kod nekih ljudi počinje da slabi. Moguće je i da se promeni način na koji doživljavaju ukus hrane.
Na primer, voće koje vam je ranije delovalo samo blago slatko može da postane primetno slađe, dok vam veoma zaslađeni napici i deserti mogu delovati preslatko.
Ipak, to nije promena koja se dešava svima istom brzinom. Na ukus utiču brojne navike, a smanjenje unosa šećera ne garantuje da ćete za nedelju dana prestati da žudite za slatkišima.
Neki ljudi tokom ovog perioda primećuju i manje nadimanja ili poboljšanje varenja. Takve promene mogu da zavise od toga koje su namirnice izbacili i čime su ih zamenili, a ne samo od količine šećera u ishrani.
Posle mesec dana: moguća bolja kontrola šećera u krvi
Ako ste pre promene ishrane redovno unosili velike količine dodatog šećera, njegovo smanjenje tokom nekoliko nedelja moglo bi da donese značajnije koristi.
Među mogućim promenama su bolja kontrola nivoa šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin, hormon koji reguliše nivo glukoze. Ipak, stepen promene zavisi od celokupne ishrane, fizičke aktivnosti, telesne mase i zdravstvenog stanja.
Smanjenje dodatog šećera može da doprinese i regulisanju telesne mase, naročito ako ste ranije veliki deo dnevnih kalorija unosili kroz slatkiše i zaslađene napitke. Kada takve proizvode zamenite hranljivijim namirnicama, lakše možete da kontrolišete ukupan energetski unos.
Moguće je i da primetite ujednačeniji nivo energije i manje oscilacije raspoloženja tokom dana. Međutim, ne postoji garancija da će se sve ove promene pojaviti nakon tačno mesec dana, niti da će biti podjednako izražene kod svih.
Koliko je vremena potrebno da se organizam prilagodi?
Ne postoji jedinstven rok u kojem se organizam „oslobađa“ šećera, jer to nije proces detoksikacije u medicinskom smislu.
Prema proceni nutricionistkinje Tare Kolingvud, želja za slatkišima kod nekih ljudi može da počne da slabi tokom tri do sedam dana, dok su za primetnije promene u ukusu i metaboličkim pokazateljima često potrebne dve do četiri nedelje.
Ovi vremenski okviri nisu pravilo koje važi za svakoga. Ako ste godinama navikli da jedete mnogo slatkiša, prilagođavanje može da potraje, a povremena želja za omiljenim desertom ne znači da niste uspeli da promenite navike.
Kako smanjiti šećer bez strogih zabrana?
Potpuno izbacivanje svih namirnica koje sadrže šećer nije neophodno. Mnogo je korisnije usredsrediti se na dodat šećer, koji se nalazi u slatkišima, zaslađenim pićima, pecivima, desertima i brojnim industrijski prerađenim proizvodima.
Nutricionistkinja savetuje postepene i održive promene, umesto naglog izbacivanja svega što je slatko.
Evo nekoliko jednostavnih koraka:
- Smanjite zaslađene napitke. Gazirani sokovi, energetska pića i zaslađeni čajevi mogu da budu značajan izvor dodatog šećera.
- Čitajte deklaracije. Šećer se može nalaziti i u proizvodima koji ne deluju kao desert, poput pojedinih sosova, pahuljica i gotovih preliva.
- Ne izbacujte voće. Šećeri koji se prirodno nalaze u celom voću dolaze zajedno sa vlaknima i drugim hranljivim materijama. Isto tako, nema potrebe da automatski izbacujete nezaslađene mlečne proizvode.
- Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima i zdravim mastima. Takvi obroci mogu da pomognu da duže ostanete siti i lakše kontrolišete glad.
- Jedite redovno i pijte dovoljno vode. Preskakanje obroka može da pojača glad i želju za brzom energijom, dok se žeđ ponekad pogrešno tumači kao potreba za grickalicama.
- Nemojte težiti savršenstvu. Povremeni desert nije razlog da odustanete od promena koje ste uveli.
- Najvažnije je da ne posmatrate šećer kao nešto što morate potpuno da izbacite iz života. Cilj je da smanjite prekomeran unos dodatog šećera i napravite prostor za raznovrsniju ishranu. Upravo takav pristup lakše se održava na duže staze i može da donese više koristi nego stroge zabrane.
Teme