১৫ মিনিটে তৈরি করুন পুষ্টিকর ৩ সালাদ

ওজন কমানোর জন্য অনেকে প্রতিদিন একই ধরনের সেদ্ধ খাবার কিংবা সাধারণ সালাদ খেতে খেতে বিরক্ত হয়ে পড়েন। তবে স্বাস্থ্যকর খাবারেও স্বাদ ও বৈচিত্র্য রাখা সম্ভব। বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনের সঙ্গে ফ্যাটি লিভারের সমস্যা থাকলে খাবার নির্বাচনে সচেতন হওয়া প্রয়োজন। বেশি তেল, ভাজাপোড়া ও মেয়োনিজের বদলে খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে ডাল, সবজি, পনির ও বাদাম দিয়ে তৈরি পুষ্টিকর সালাদ।ঘরেই সহজে তৈরি করা যায় এমন তিন ধরনের সালাদের রেসিপি রইল, যেগুলো তৈরিতে সময় লাগবে প্রায় ১৫ মিনিট।১. মসুর ডাল ও গ্রিলড সবজির সালাদমসুর ডাল থেকে প্রোটিন এবং বিভিন্ন সবজি থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। এসব উপাদান পেট ভরা রাখতে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।যা লাগবে ও যেভাবে তৈরি করবেনপ্রথমে আধা কাপ মসুর ডাল সেদ্ধ করে নিন। ডাল যেন অতিরিক্ত গলে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন। এরপর গাজর, শিম, ক্যাপসিকাম ও ব্রকলি ছোট করে কেটে অল্প তেলে প্যানে হালকা ভেজে নিন। সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে রাখুন, যাতে সবজিগুলো নরম হয়ে আসে।সবশেষে সেদ্ধ ডাল সবজির সঙ্গে মিশিয়ে ওপর থেকে ধনেপাতা কুচি ও অরিগ্যানো ছড়িয়ে দিন।যেভাবে খাবেন: দুপুরে ভাত বা রুটির সঙ্গে এই সালাদ খেতে পারেন। চাইলে খাবারের বিকল্প হিসেবেও পরিমাণমতো খাওয়া যায়। তবে পুষ্টির ভারসাম্য রাখতে প্রয়োজন অনুযায়ী অন্য খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখুন।২. মেডিটেরেনিয়ান প্রোটিন সালাদশসা, টমেটো, পেঁয়াজ, পনির ও কালো অলিভের সমন্বয়ে তৈরি করা যায় এই সালাদ। পনির থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়, আর সবজি বাড়ায় খাবারের ফাইবারের পরিমাণ।যা লাগবে ও যেভাবে তৈরি করবেনশসা, টমেটো ও পেঁয়াজ ছোট করে কেটে নিন। কালো অলিভ থাকলে সেটিও যোগ করুন। পনির ছোট কিউব করে কেটে অল্প মাখনে হালকা ভেজে নিতে পারেন। চাইলে পনির না ভেজেও ব্যবহার করা যাবে।সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে ওপর থেকে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিন। ড্রেসিংয়ের জন্য অল্প অলিভ অয়েল, লেবুর রস ও অরিগ্যানো মেশাতে পারেন। বিকল্প হিসেবে সামান্য লবণ, লেবুর রস ও গোলমরিচ দিয়েও সালাদটি খাওয়া যায়।যা খেয়াল রাখবেন: ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তেল, মাখন ও পনিরের পরিমাণ পরিমিত রাখুন।৩. বাঁধাকপি, গাজর ও রোস্টেড বাদামের সালাদহালকা ও মচমচে খাবার পছন্দ হলে বাঁধাকপি, গাজর ও বাদামের এই মিশ্রণটি বেছে নিতে পারেন। বাঁধাকপি ও গাজরে ফাইবারসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বাদাম থেকে পাওয়া যায় স্বাস্থ্যকর চর্বি ও কিছু প্রোটিন।যা লাগবে ও যেভাবে তৈরি করবেনবাঁধাকপি মিহি করে কুচিয়ে নিন এবং গাজর গ্রেট করে নিন। এর সঙ্গে দুই টেবিল চামচ রোস্ট করা চিনাবাদাম বা তিল মেশান। এবার পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচা মরিচ কুচি দিয়ে সব উপকরণ ভালোভাবে মেখে ১০ মিনিট রেখে দিন।চাইলে বাঁধাকপি হালকা সেদ্ধ করে নিতে পারেন। পরিবেশনের আগে ওপর থেকে আরও কিছু রোস্ট করা বাদাম ছড়িয়ে দিন।ফ্যাটি লিভার থাকলে খাবার নির্বাচনে সতর্কতাওজন নিয়ন্ত্রণ ও ফ্যাটি লিভারের যত্নে সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমানোর দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। সবজি, ফল, ডাল, পরিমিত বাদামসহ পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।তবে শুধু একটি নির্দিষ্ট সালাদ খেলেই ফ্যাটি লিভার ভালো হয়ে যাবে, এমন নয়। বাঁধাকপি বা অন্য কোনো একক খাবার লিভারকে ‘ডিটক্স’ করে - এমন নিশ্চয়তাও নেই। রোগের অবস্থা অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করাই উপযুক্ত।