Borovnice ili grožđe: Koje voće je bolje za nivo šećera u krvi?

Oglas

Šećer u krvi označava količinu glukoze, odnosno šećera, u krvi u određenom trenutku, prenosi Eatingwell.

„Glukoza nam je potrebna za rad mozga, mišića i drugih organa, ali dugotrajno povišen nivo šećera u krvi može povećati rizik od komplikacija, naročito kod osoba sa dijabetesom“, kaže Karolin Tomason Ban, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes. Velike oscilacije šećera u krvi tokom dana mogu negativno uticati i na energiju, raspoloženje i metaboličko zdravlje.

Voće često ima lošu reputaciju zbog sadržaja šećera u obliku fruktoze, ali ne utiču sve namirnice koje sadrže šećer na nivo glukoze u krvi na isti način.

„Vlakna u celom voću usporavaju varenje i mogu doprineti postepenijem porastu šećera u krvi u poređenju sa namirnicama koje sadrže dodat šećer i malo vlakana“, objašnjava Ban. Voće sadrži i antioksidanse za koje je pokazano da mogu doprineti održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Grožđe i borovnice su dve popularne vrste voća, ali možda se pitate koje su bolje za kontrolu šećera u krvi. Pitali smo nutricioniste kako svaka od njih utiče na nivo glukoze i na koje načine ih je najbolje jesti.

Borovnice i šećer u krvi

„Borovnice sadrže ugljene hidrate i prirodne šećere, pa će dovesti do određenog porasta šećera u krvi“, kaže Ban. Međutim, sadrže i vlakna, a u poređenju sa drugim voćem imaju relativno malo ukupnih ugljenih hidrata po porciji.

Jedna šolja borovnica sadrži 84 kalorije, 22 grama ukupnih ugljenih hidrata, 15 grama šećera i četiri grama vlakana.

Vlakna usporavaju pražnjenje želuca, razgradnju ugljenih hidrata i apsorpciju glukoze u krvotok. Zbog toga borovnice neće izazvati tako nagli porast šećera u krvi kao voćni sok, kojem često nedostaju vlakna.

Istraživanja pokazuju da borovnice i druge bobičaste vrste voća mogu imati povoljan uticaj na regulaciju glukoze, kaže Vandana Set, registrovana nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

„Sistematski pregled i metaanaliza pokazali su poboljšanje nivoa glukoze u krvi natašte i vrednosti HbA1c kod osoba sa dijabetesom koje su konzumirale borovnice ili brusnice“, navodi ona.

Deo koristi borovnica za regulaciju šećera u krvi povezuje se sa grupom biljnih jedinjenja poznatih kao antocijanini. Ovi snažni antioksidansi daju borovnicama karakterističnu tamnoplavu boju.

Osim što pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa, istraživanja pokazuju da antocijanini učestvuju u procesu razgradnje ugljenih hidrata, a posebno mogu smanjiti količinu glukoze koja se oslobađa u krvotok.

Grožđe i šećer u krvi

Grožđe sadrži više šećera i manje vlakana u poređenju sa borovnicama. Jedna šolja grožđa ima 125 kalorija, 29 grama ukupnih ugljenih hidrata, 25 grama šećera i 1,4 grama vlakana.

Dakle, ako uporedimo jednu šolju grožđa sa istom količinom borovnica, grožđe će verovatnije dovesti do naglijeg porasta šećera u krvi.

„Ipak, grožđe je i dalje hranljivo voće. Sadrži vlakna, vodu, vitamine i korisna biljna jedinjenja i nema razloga da ga izbegavate samo zato što sadrži prirodne šećere“, kaže Ban.

Umesto toga, važno je kombinovati ga sa drugim namirnicama bogatim vlaknima, proteinima i/ili mastima kako bi se ublažio nagli porast šećera u krvi.

Slično borovnicama, crveno i ljubičasto grožđe sadrži antocijanine, dok se u pokožici svih sorti grožđa nalazi određena količina resveratrola, još jednog snažnog biljnog jedinjenja.

„Istraživanja grožđa i proizvoda od grožđa ukazuju na moguće koristi za insulinsku rezistenciju. Međutim, rezultati koji se odnose na glukozu u krvi natašte i HbA1c nisu dosledni. Veliki deo istraživanja bavio se proizvodima od grožđa, a ne svežim grožđem“, kaže Set.

Ipak, dodaje ona, grožđe se može konzumirati i uklopiti u ishranu koja doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Koje voće je bolje za šećer u krvi?

Kada je reč o održavanju uravnoteženog nivoa šećera u krvi, nutricionisti blagu prednost daju borovnicama.

„One sadrže nešto više vlakana i nešto manje ugljenih hidrata od grožđa. Uz to, postoji više istraživanja koja ispituju uticaj bobičastog voća na regulaciju glukoze“, kaže Set.

To, međutim, ne znači da je grožđe loš izbor ili da bi trebalo da ga izbegavate.

„Razlika između ove dve vrste voća relativno je mala u poređenju sa uticajem celog obroka, veličinom porcije i drugim namirnicama koje jedete“, kaže Ban.

Ona ističe da većina Amerikanaca ne unosi preporučenu količinu voća tokom dana. Istraživanja pokazuju da konzumiranje voća može biti povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Osim toga, osobe koje dnevno jedu između jedne i po i dve šolje voća imaju manji rizik od smrti usled hroničnih bolesti.

„Ključni faktori su veličina porcije, namirnice sa kojima kombinujete voće i individualna reakcija organizma na glukozu“, kaže Set.

Kako jesti borovnice i grožđe za bolju kontrolu šećera u krvi

Kombinovanje proteina, vlakana i masti može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Evo kako da uključite borovnice i grožđe u ishranu.

- Dodajte ih u grčki jogurt. Za doručak ili užinu dodajte borovnice u grčki jogurt, koji je bogat proteinima. „Kombinovanje voća koje sadrži ugljene hidrate sa proteinima, mastima i/ili vlaknima može učiniti užinu zasitnijom i doprineti postepenijem porastu šećera u krvi“, kaže Ban. Za dodatne proteine, vlakna i masti možete dodati orašaste plodove ili čia semenke.

- Kombinujte ih sa proteinima i mastima. Set preporučuje da grožđe jedete uz malo sira ili šaku orašastih plodova. I sir i orašasti plodovi sadrže proteine i masti, koji zajedno mogu usporiti porast šećera u krvi.

- Dodajte ih u smuti. Borovnice ili grožđe izblendajte sa grčkim jogurtom ili proteinskim prahom, mlekom i kašikom bademovog putera. Tako možete dobiti uravnotežen obrok ili užinu koju možete poneti sa sobom.

- Uključite ih u ručak. Odmerite jednu šolju borovnica ili grožđa i poslužite ih uz ručak. Važno je da obrok sadrži i izvor proteina. Borovnice možete dodati i u salatu, a grožđe u salatu sa piletinom, kako biste obroku dali blagu slatkoću.

Teme