‘ব্যায়াম ভালো লাগে না’ এমন অজুহাতে শরীরচর্চা এড়িয়ে যাওয়ার প্রবণতা অনেকেরই আছে। কিন্তু নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের অভাব শুধু ওজন বাড়ানো বা পেশির শক্তি কমার সঙ্গে সম্পর্কিত নয়; দীর্ঘমেয়াদে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের গুরুত্ব বাড়ে।
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ছড়িয়ে পড়া একটি ছবিতে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা ও না করার ক্ষেত্রে হাড়ের গঠনের পার্থক্য দেখানো হয়েছে। ছবিটিতে ব্যায়াম করা ব্যক্তির হাড়কে তুলনামূলক ঘন এবং ব্যায়াম না করা ব্যক্তির হাড়কে বেশি ছিদ্রযুক্ত হিসেবে দেখানো হয়েছে।
তবে বিষয়টি বোঝার ক্ষেত্রে কিছুটা সতর্কতা প্রয়োজন। বাস্তবে হাড়ের ঘনত্ব ও গঠন শুধু ব্যায়ামের ওপর নির্ভর করে না; বয়স, হরমোন, পুষ্টি, জেনেটিক বৈশিষ্ট্য, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা ও বিভিন্ন রোগও এতে ভূমিকা রাখে।
হাড়ও বদলায় শরীরের চাহিদা অনুযায়ী
হাড়কে অনেকেই স্থির ও অপরিবর্তনীয় কাঠামো মনে করেন। কিন্তু বাস্তবে হাড় একটি জীবন্ত টিস্যু। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী এটি নিয়মিত ভাঙা ও পুনর্গঠনের প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় bone remodeling।
শরীরের ওপর উপযুক্ত যান্ত্রিক চাপ পড়লে হাড় সেই চাপের সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারে। হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা, দৌড়ানো এবং বিশেষ করে সঠিক পদ্ধতিতে করা resistance বা strength training হাড়ের ওপর এমন চাপ তৈরি করে, যা হাড়ের শক্তি ও ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
শুধু জিমে ভার তোলাই নয়
শক্তিবর্ধক ব্যায়াম বলতে কেবল ভারী ওজন তোলা বোঝায় না। নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ কিংবা ব্যায়াম ব্যান্ড ও হালকা ওজনের সাহায্যে করা বিভিন্ন অনুশীলনও এর অন্তর্ভুক্ত।
তবে ব্যায়ামের ধরন, তীব্রতা ও পরিমাণ ব্যক্তির বয়স, শারীরিক সক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া জরুরি। দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করা ব্যক্তি হঠাৎ ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করলে উপকারের বদলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বয়স বাড়লে গুরুত্ব আরও বেশি
নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর এবং পুরুষদের ক্ষেত্রেও বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমার ঝুঁকি বাড়ে। পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যক্রম, সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি–এর পর্যাপ্ততা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
তবে কেবল ব্যায়াম করলেই হাড়ের ক্ষয় পুরোপুরি ঠেকানো যায় এমন ধারণা সঠিক নয়। যাদের অস্টিওপোরোসিস, পূর্বে হাড় ভাঙার ইতিহাস বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ব্যায়ামের ধরন নির্ধারণের আগে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত ব্যায়াম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ব্যায়াম তাই শুধু শরীরকে দেখতে সুন্দর করার বিষয় নয়। নিয়মিত ও পরিকল্পিত শক্তিবর্ধক অনুশীলন পেশির পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষাতেও ভূমিকা রাখতে পারে। আজকের সক্রিয় জীবনযাপন ভবিষ্যতের শক্তিশালী শরীরের জন্য এক ধরনের বিনিয়োগ।
লেখক : রাইসা মেহজাবীন, ফিটনেস পুষ্টিবিদ
বি.এসসি (অনার্স), ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন, ডিইউ, এমপিএইচ (চলমান), পাবলিক হেলথ নিউট্রিশন, নর্থ সাউথ ইউনিভার্সিটি
পিজিটি (Nutrition and Fitness Training), ইন্সপিরন ফিটনেস এন্ড ডায়েট কনসালটেন্সি সেন্টার, স্পেশালাইজড ইন ফিটনেস নিউট্রিশন ট্রেনিং, নিউট্রিশন সলিউশনস
চিফ নিউট্রিশন কনসালটেন্ট ও ফিটনেস ট্রেইনার , ইয়োগা ফাউন্ডেশন বসুন্ধরা
প্রধান নির্বাহী কর্মকর্তা (সিইও), নিউট্রিশন ফর চেঞ্জ