শীত আসছে। কিছুদিন পরই বাজারে উঠতে শুরু করবে নানা রকম শীতের সবজি। সেসবের মধ্যে সবুজ রঙের ফুলকপির মতো দেখতে ব্রকলিও থাকবে। দেখতে সুন্দর এই সবজি খেতে হয়তো সবার ভালো লাগে না। কিন্তু জানো কি, ব্রকলিতে আছে এমন সব পুষ্টি উপাদান, যা তোমার হৃৎপিণ্ড ও হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে? এমনকি কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে ব্রকলি।
ব্রকলির ফুলের মতো দেখতে অংশ আর ডাঁটা, দুটিই পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে নানা ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও উদ্ভিজ্জ রাসায়নিক উপাদান। যুক্তরাষ্ট্রের ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিজ্ঞানের অধ্যাপক এমিলি হুরের ভাষায়, ব্রকলি এমন একটি সবজি, যা শরীরের নানা কাজে লাগে।
ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে পারে
ব্রকলি কাটার বা রান্নার সময় একধরনের ঝাঁজালো গন্ধ পাওয়া যায়। এই গন্ধের পেছনে আছে সালফোরাফেন নামের একটি উপাদান। ব্রকলি ছাড়াও ফুলকপি ও বাঁধাকপির মতো সবজিতে এ ধরনের উপাদান থাকে। সালফোরাফেনের বিশেষত্ব হলো, এটি শরীরকে ক্ষতিকর উপাদানের প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
বায়ুদূষণ ও সিগারেটের ধোঁয়ার মতো ক্ষতিকর উপাদান শরীর থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে এমন কিছু এনজাইমের উৎপাদন বাড়াতে পারে সালফোরাফেন। এটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে। অর্থাৎ শরীরের কোষকে ক্ষতিকর প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে পারে। শরীরে প্রদাহ কমাতেও এর ভূমিকা রয়েছে বলে মনে করেন বিজ্ঞানীরা।
প্রদাহের সঙ্গে ক্যানসারের সম্পর্ক আছে। শরীরে দীর্ঘদিন প্রদাহ চলতে থাকলে তা কিছু ক্ষেত্রে ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই ব্রকলির সালফোরাফেন কোষকে সুরক্ষা দেওয়ার মাধ্যমে ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে বলে ধারণা করা হয়।
২৩টি গবেষণা নিয়ে করা একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে, এর মধ্যে ১৭টি গবেষণায় ব্রকলি খাওয়ার সঙ্গে কয়েক ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এর মধ্যে রয়েছে ফুসফুস, অন্ত্র ও স্তন ক্যানসার। গবেষণাগুলোতে দেখা গেছে, যাঁরা সপ্তাহে অন্তত একবার ব্রকলি খান, তাঁদের ক্যানসারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি যাঁরা ব্রকলি খান না, তাঁদের তুলনায় ৩৬ শতাংশ কম।
তবে একটা বিষয় মনে রাখা দরকার। ব্রকলি খেলেই ক্যানসার হবে না, এমন নিশ্চয়তা নেই। বিজ্ঞানীরা এখনো নিশ্চিতভাবে প্রমাণ করতে পারেননি যে ব্রকলি সরাসরি ক্যানসার প্রতিরোধ করে। যাঁরা নিয়মিত ব্রকলি খান, তাঁরা হয়তো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারও খান এবং সুস্থ জীবনযাপন করেন। তাই শুধু ব্রকলির কারণেই তাঁদের ক্যানসারের ঝুঁকি কম কি না, তা নিশ্চিত করে বলা কঠিন।
হৃৎপিণ্ডের জন্যও ভালো
শরীরের ভেতরে রক্ত ঠিকমতো চলাচল করা এবং প্রয়োজনের সময় রক্ত জমাট বাঁধা, দুটিই জরুরি। ব্রকলিতে থাকা ভিটামিন কে এই কাজে সাহায্য করে।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন প্রায় ৯০ মাইক্রোগ্রাম এবং পুরুষের প্রায় ১২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে প্রয়োজন। এক কাপ কুচি করা কাঁচা ব্রকলিতে থাকে প্রায় ৯৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে। অর্থাৎ অল্প ব্রকলি খেলেও এই ভিটামিনের বেশ ভালো পরিমাণ পাওয়া যায়।
ব্রকলিতে আরও আছে পটাশিয়াম। এক কাপ ব্রকলিতে প্রায় ২৮৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। এই খনিজ উপাদান উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
এ ছাড়া ব্রকলিতে রয়েছে প্রচুর খাদ্যআঁশ। এই আঁশ রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফলে করোনারি হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে ব্রকলি।
হাড় মজবুত রাখে
ছোটবেলা থেকেই হাড়ের যত্ন নেওয়া জরুরি। কারণ, হাড়ই আমাদের শরীরের কাঠামো তৈরি করে। ব্রকলিতে থাকা ভিটামিন কে হাড় গঠন ও মজবুত রাখার কাজে যুক্ত বিভিন্ন প্রোটিনকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ভিটামিন সি। এটি কোলাজেন নামের একধরনের প্রোটিন তৈরিতে সাহায্য করে। কোলাজেন হাড়ের গঠন ঠিক রাখতে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি হাড়ে প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান জমা হতেও সাহায্য করে ভিটামিন সি। ফলে হাড় শক্ত থাকে, সহজে ভঙ্গুর হয়ে পড়ে না।
মজার ব্যাপার হলো, এক কাপ কাঁচা ব্রকলিতে এক কাপ জাম্বুরার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
কীভাবে খেলে বেশি উপকার পাবে
ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা তো জানা হলো। এবার প্রশ্ন, কীভাবে রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ বেশি পাওয়া যাবে?
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ব্রকলি অনেকক্ষণ ধরে সেদ্ধ করা বা অতিরিক্ত রান্না না করাই ভালো। কারণ, এতে মাইরোসিনেজ নামের একটি এনজাইম থাকে, যা সালফোরাফেনকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। বেশি সময় ধরে রান্না করলে এই এনজাইমের অনেকটাই নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
তাই ব্রকলি রান্নার পরও যেন সামান্য মচমচে থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখবে। একেবারে নরম হয়ে গলে যাওয়ার মতো করে রান্না না করাই ভালো।
সেদ্ধ করার সময় ব্রকলির ভিটামিন সির মতো পানিতে দ্রবণীয় কিছু ভিটামিন পানিতে মিশে বেরিয়ে যেতে পারে। তাই সেদ্ধ করার বদলে অল্প তাপে রান্না করা কিংবা ওভেনে ফ্রাই করা ভালো উপায় হতে পারে।
এবার শীতের বাজারে ব্রকলি দেখলে আগ্রহ নিয়ে খেয়ে দেখতে পারো। তবে মনে রেখো, শুধু ব্রকলি নয়, নানা রকম শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাসই শরীর সুস্থ রাখতে সবচেয়ে বেশি কাজে দেয়।