Većina nas verovatno ima ustaljen izbor napitaka koje svakodnevno konzumira, bilo da nam pomažu da imamo više energije, ostanemo hidrirani ili jednostavno uživamo u njihovom ukusu.
Oglas
Međutim, da li ste znali da ti izbori mogu da utiču i na to kako starite? Dok se životni vek odnosi na to koliko dugo živite, zdravi životni vek označava godine koje provodite u dobrom zdravlju, a oba su važna, prenosi Eatingwell.
„Hrana i napici imaju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja tokom starenja jer obezbeđuju hranljive materije potrebne mozgu, skeletnim mišićima i drugim organima da što bolje funkcionišu“, kaže Lotta Andonijan, registrovana nutricionistkinja.
Na starenje utiču brojni faktori, uključujući fizičku aktivnost, san, stres i društvene odnose. Pored ovih navika, i ono što sipate u čašu može da utiče na proces starenja, jer napici pomažu u održavanju hidratacije i predstavljaju dodatni izvor hranljivih materija. Evo koje napitke nutricionisti izdvajaju kao najbolje za zdravo starenje.
Kafa
Jutarnja kafa može da učini mnogo više od toga da vas razbudi. Jedno istraživanje koje je obuhvatilo više od 47.000 žena pokazalo je da je redovno konzumiranje kafe povezano sa većom verovatnoćom zdravog starenja, navodi Dajana Diblej, registrovana dijetetičarka.
„Kafa sadrži snažne antioksidanse iz grupe polifenola, poznate kao hlorogenske kiseline, kao i kofein i druga jedinjenja koja mogu da pomognu u smanjenju ćelijskih upala povezanih sa starenjem“, objašnjava ona.
Ipak, postoji jedna važna napomena: ako kafu pijete prekasno tokom dana, to može da ometa san, koji je neophodan za zdravo starenje. Andonijan preporučuje da popodne pređete na kafu bez kofeina ako primetite da teško zaspite.
Prednosti kafe za zdravo starenje odnose se i na onu bez kofeina. „Iako kofein može da doprinese boljem pamćenju i kognitivnim funkcijama, čak je i kafa bez kofeina povezana sa manjim rizikom od smrti, zahvaljujući drugim bioaktivnim jedinjenjima“, dodaje Andonijan.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži polifenole, uključujući katehin epigalokatehin-3-galat (EGCG), poznat po antioksidativnim svojstvima i mogućim koristima za zdravo starenje.
Može da doprinese zdravom starenju tako što štiti ćelije i podržava kognitivne, kardiovaskularne i metaboličke funkcije. Preliminarna istraživanja ukazuju na to da EGCG može da smanji oksidativna oštećenja i upale, koji doprinose starenju i povećavaju rizik od hroničnih bolesti.
Dodatna istraživanja ukazuju da zeleni čaj može u manjoj meri da snizi krvni pritisak i poboljša regulaciju šećera u krvi.
Studije sugerišu da konzumiranje dve do tri šolje zelenog čaja dnevno može da doprinese pojedinim aspektima zdravog starenja.
Voda
Možda nije najprivlačniji napitak, ali voda ima ključnu ulogu u održavanju hidratacije.
„Voda je neophodna za gotovo sve procese u organizmu, a dovoljan unos podržava sve, od varenja i cirkulacije do regulacije telesne temperature i fizičkih i kognitivnih sposobnosti“, kaže Val Vorner, registrovana dijetetičarka.
Slabija hidratacija u srednjem životnom dobu povezana je sa izraženijim biološkim starenjem, većim rizikom od hroničnih bolesti i ranijom smrću. To ukazuje na to da dovoljan unos vode može da doprinese zdravom starenju.
Za većinu ljudi voda je jednostavan, praktičan i pristupačan način da održe hidrataciju. Nošenje višekratne flašice može da pomogne da redovno pijete vodu, a možete da podesite i podsetnike.
„Nemojte čekati da osetite žeđ. Dobar početak je da popijete čašu vode uz svaki obrok, a zatim nastavite da pijete tokom dana kako biste ostali hidrirani“, savetuje Diblej.
Mleko
„Mleko nije čarobno rešenje za zdravo starenje, ali čaša uz doručak ili dodatak mleka proteinskom šejku jednostavan je način da odjednom unesete kalcijum i proteine“, kaže Diblej.
Jedna šolja mleka sadrži gotovo 310 miligrama kalcijuma, što je približno trećina preporučenog dnevnog unosa.
Dovoljan unos kalcijuma jedna je od strategija za očuvanje gustine kostiju. Prema jednoj analizi, konzumiranje mleka doprinosi blagom povećanju gustine kostiju kuka i kičme kod odraslih, kao i smanjenju pokazatelja razgradnje koštanog tkiva, navodi Diblej.
Očuvanje zdravlja kostiju tokom starenja veoma je važno jer smanjena gustina kostiju povećava rizik od preloma, koji mogu da dovedu do gubitka pokretljivosti i samostalnosti.
Kefir
Kefir je fermentisani mlečni napitak koji pruža brojne zdravstvene koristi.
„Kefir je popularan napitak koji sadrži proteine, kalcijum i probiotike koji doprinose zdravlju creva“, kaže Diblej.
Konzumiranje kefira može da poboljša metaboličko i kardiovaskularno zdravlje, naročito kod osoba sa prekomernom telesnom težinom, metaboličkim sindromom ili metaboličkom disfunkcijom povezanom sa masnom bolešću jetre.
Kefir utiče na crevnu mikrobiotu i potencijalno povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja koja mogu da podrže zdravlje i imaju protivupalno dejstvo.
Starenje je jedan od glavnih faktora rizika za kardiometaboličke bolesti, pa svaki korak koji može da pomogne u ublažavanju tih promena doprinosi zdravom starenju.
Andonijan preporučuje da kefir koristite umesto tečnosti u smutijima, u istoj količini, kako biste obogatili napitak proteinima, probioticima, vitaminima i mineralima.
Kefir možete da prelijete i preko žitarica, dodate ga u ovsenu kašu koja se priprema preko noći ili u puding od čia semenki. Druga mogućnost je da uz doručak popijete čašu kefira i pojedete tost sa puterom od kikirikija, predlaže Andonijan.
Ostali saveti za zdravo starenje
Ono što pijete samo je jedan deo zdravog starenja, uz svakodnevne navike i preventivnu zdravstvenu negu.
- Negujte društvene odnose. Odvajanje vremena za prijatelje, porodicu i zajednicu može da doprinese zdravom starenju. „Snažni i zdravi odnosi, kao i društvene veze, ključni su za duži i srećniji život“, kaže Diblej. Jedno istraživanje pokazalo je da su čvršće društvene veze povezane sa povoljnijim pokazateljima biološkog starenja i manjim nivoom upale.
- Pronađite način da upravljate stresom. Jednostavne tehnike, poput vežbi disanja, mogu da poboljšaju raspoloženje i pomognu da se smirite, navodi Diblej. Možete da isprobate ciklično uzdisanje, tehniku koja podrazumeva dva kratka udaha kroz nos, a zatim jedan dug izdah.
- Redovno vežbajte. „Trening snage posebno je važan za očuvanje mišića i snage, dok kardiovaskularne vežbe i redovno hodanje doprinose zdravlju srca, izdržljivosti i opštoj pokretljivosti“, ističe Vorner.
- Vodite računa o redovnom i kvalitetnom snu. Istraživanja ukazuju na to da je optimalno trajanje sna između sedam i devet sati, jer su i premalo i previše sna povezani sa povećanim rizikom od hroničnih zdravstvenih problema. Nasuprot tome, dovoljno kvalitetnog sna povezano je sa zdravijim starenjem.
- Pratite zdravstvene pokazatelje. Redovno merite krvni pritisak i jednom godišnje uradite analize krvi kako biste proverili nivo lipida, moguće pokazatelje insulinske rezistencije i nedostatak vitamina. „Što se ranije reaguje na vrednosti koje odstupaju od normale, lakše ih je vratiti u normalne granice promenama životnih navika“, kaže Andonijan. Posavetujte se sa lekarom o tome koje su analize odgovarajuće za vas.
Teme