Šta svakodnevno konzumiranje čia semenki može da učini za naša creva

Oglas

Malo koja namirnica u jednoj kašici sadrži toliko hranljivih materija kao čia semenke, prenosi Eatingwell. Ove sitne semenke, jedva veće od maka, u dodiru s tečnošću nabubre i formiraju gelastu masu, a pritom sadrže iznenađujuće mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Zbog te kombinacije postale su nezaobilazna namirnica za one koji vode računa o varenju. Ali šta se zapravo dešava u crevima kada ih jedete svakog dana?

Ukratko, dolazi do niza manjih, postepenih promena koje zajedno mogu imati značajan uticaj. „Čia semenke predstavljaju malu, ali moćnu dopunu ishrani zbog brojnih nutritivnih prednosti koje pružaju“, kaže Erin Person, registrovana dijetetičarka. Evo kako njihova svakodnevna konzumacija može uticati na zdravlje.

Kako čia semenke utiču na creva

Bogate su vlaknima

Vlakna su njihova najvažnija prednost. Uobičajena porcija od dve kašike čia semenki sadrži oko osam do 10 grama vlakana, što je približno trećina preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Većina tih vlakana je nerastvorljiva, ali čia semenke sadrže i rastvorljiva vlakna koja stvaraju gel, poznata kao sluz.

„Kada čia semenke dođu u dodir s vodom, rastvorljiva vlakna upijaju tečnost i zgušnjavaju se, čime usporavaju varenje i pomažu da duže osećate sitost“, objašnjava Elizabet Šo, registrovana dijetetičarka.

Mogu da podstaknu proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina

U debelom crevu žive bilioni bakterija, a rastvorljiva vlakna predstavljaju jedan od njihovih omiljenih izvora hrane. Rastvorljiva vlakna iz čia semenki mogu da hrane korisne bakterije u crevima i tako doprinesu zdravijoj ravnoteži crevne mikroflore.

Osim što hrane korisne bakterije, rastvorljiva vlakna mogu da podstaknu i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja koja imaju važnu ulogu u zdravlju creva. Ona hrane ćelije koje oblažu debelo crevo i povezuju se sa zdravijim okruženjem u crevima.

To znači da namirnice bogate vlaknima, poput čia semenki, mogu imati više koristi od samog podsticanja redovnog pražnjenja creva. One mogu doprineti stvaranju uslova u kojima korisni mikroorganizmi lakše opstaju i razmnožavaju se.

Mogu da pomognu u regulisanju šećera u krvi

Ono što se dešava u crevima ne ostaje samo u njima. Pošto rastvorljiva vlakna iz čia semenki stvaraju gel, mogu da uspore varenje skroba i ublaže porast nivoa glukoze u krvi nakon obroka.

Pokazalo se da rastvorljiva vlakna iz čia semenki tokom varenja smanjuju dostupnost masti, holesterola i glukoze za apsorpciju, što znači da telo može postepeno da vari i apsorbuje glukozu.

Zbog toga čia semenke mogu da ublaže nagli porast šećera u krvi koji se ponekad javlja nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Ipak, taj efekat je verovatno umeren i zavisi i od ostalih namirnica koje čine obrok.

Mogu da pomognu u smanjenju upale

Hronična upala niskog intenziteta povezuje se sa stanjima kao što su insulinska rezistencija i metabolički sindrom.

Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija sprovedenih na osobama sa prekomernom telesnom težinom pokazala je da je uzimanje čia semenki bilo povezano sa značajnim smanjenjem C-reaktivnog proteina, važnog pokazatelja upale. To ukazuje na mogućnost da njihova konzumacija doprinese kontroli hronične upale niskog intenziteta.

Međutim, ista analiza nije pokazala značajne promene u još dva pokazatelja upale – interleukinu 6 i faktoru nekroze tumora alfa. Čia semenke, dakle, mogu da utiču na određene pokazatelje upale, ali nisu rešenje za sve zdravstvene probleme.

Mogu da doprinesu redovnom pražnjenju creva

„Ako imate problema sa zatvorom, vlakna iz čia semenki mogu da pomognu. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu i masu stolice, dok rastvorljiva upijaju vlagu i omekšavaju je, što olakšava pražnjenje creva“, objašnjava Šo.

Čia semenke sadrže obe vrste vlakana, zbog čega se često preporučuju za podsticanje redovnog pražnjenja creva. Ishrana bogata vlaknima povezuje se i sa manjim rizikom od hemoroida i drugih problema povezanih sa debelim crevom.

Osim što doprinose redovnom pražnjenju, vlakna utiču i na to koliko se lako sadržaj kreće kroz sistem za varenje. Gel koji nastaje kada se čia semenke potope može da olakša prolazak stolice kroz creva.

Važnu ulogu ima i zdrava crevna sluzokoža, odnosno zaštitna barijera koja sprečava štetne bakterije da prodru u organizam.

Kako možete da jedete čia semenke

Uvođenje čia semenki u ishranu jednostavno je jer imaju blag ukus i lako se kombinuju sa različitim namirnicama. Počnite sa jednom do dve kašike dnevno i pijte dovoljno vode, budući da semenke upijaju veliku količinu tečnosti.

Evo nekoliko jednostavnih načina da ih uključite u svakodnevnu ishranu:

• Čia puding: Pomešajte tri kašike semenki sa šoljom mleka ili biljnog napitka, pa ostavite u frižideru preko noći. Dobićete gust puding koji možete jesti za doručak ili kao desert.
• Smutiji: Dodajte kašiku semenki u omiljeni smuti. One će zgusnuti napitak i obogatiti ga vlaknima, a da pritom ne promene mnogo ukus.
• Ovsena kaša koja odstoji preko noći: Umešajte kašiku čia semenki u ovsene pahuljice pre nego što ih ostavite u frižideru. Semenke će poboljšati teksturu i pomoći da se smesa zgusne.
• Peciva: Dodajte semenke u smesu za mafine, palačinke ili hleb. Lako se sjedine sa ostalim sastojcima i povećavaju sadržaj vlakana.
• Zamena za jaje: Pomešajte jednu kašiku mlevenih čia semenki sa tri kašike vode i ostavite nekoliko minuta da se zgusne. Ova smesa može poslužiti kao vezivni sastojak u biljnom pecivu.
• Jednostavan dodatak obroku: Pospite cele ili mlevene semenke preko jogurta, ovsene kaše ili salate kako biste dodali hrskavu teksturu.

Mlevenjem semenki organizam bi mogao lakše da apsorbuje neke hranljive materije, pa možete naizmenično koristiti cele i mlevene čia semenke.

Teme