পেট ভরে খেয়েও ওজন কমানো এবং শরীরের বাড়তি মেদ ঝরানো পুরোপুরি সম্ভব। তবে এর জন্য না খেয়ে থাকার কোনো প্রয়োজন নেই। বরং সঠিক খাবার নির্বাচন ও লাইফস্টাইলের কিছু সাধারণ পরিবর্তনই যথেষ্ট।
সে জন্য খাবারের প্লেটে পুষ্টির ভারসাম্য আনা প্রয়োজন। প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাছ, মাংস, ডিম, ডাল বা পনিরের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি রাখুন। প্রোটিন হজম হতে সময় নেয়, যা পেট দীর্ঘক্ষণ ভরিয়ে রাখে এবং মেটাবলিজম বাড়িয়ে চর্বি গলাতে সাহায্য করে থাকে। আর সাদা ভাতের বদলে লাল চালের ভাত, ওটস কিংবা ডালিয়া খেতে পারেন। এ ছাড়া প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি ও সালাদ রাখুন। এগুলো কম ক্যালরিতে পেট ভরিয়ে দেয়। আর চর্বি কমানোর জন্য চর্বি খাওয়া একেবারে বন্ধ করবেন না। কারণ খাবারে বাদাম, অলিভ অয়েল কিংবা ঘির মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রাখুন।
মনে রাখবেন, ওজন কমানোর নিয়ে বিভ্রান্তির শেষ নেই। কেউ না খেয়ে থাকেন, কেউ শুধু প্রোটিন খান, কেউ প্রবল কায়িক শ্রম করে দুর্বল হয়ে পড়েন, আবার কেউ বা খাবার ত্যাগ করার ভয়ে শুরুই করেন না। কখনো প্রবল নিয়মে হিতে বিপরীত হয়, কখনো অনিয়মে মেদ জমতেই থাকে। আর তারপর হতাশা ছাড়া কিছুই থাকে না জীবনে।
অথচ ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি গুনতে হবে কিংবা পেট ভরে খাওয়া যাবে না— এমন নয়। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং খাবারের পরিমাণ বুঝে খাওয়ার মতো কয়েকটি অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে কাজে আসতে পারে। সম্প্রতি পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরে ওজন কমানোর এমন পাঁচটি স্বাস্থ্যকর নিয়মের কথা বলেছেন, যা শুনে কঠিন মনে হয় না এবং রোগা হওয়ার তাগিদ তৈরি হয়।
স্লিম হয়ে থাকার জন্য পাঁচটি পন্থা অবলম্বন করা উচিত। চলুন জেনে নেওয়া যাক রোগা হওয়ার পাঁচ পন্থা—
১. চিনি বাদ
চা ও কফিতে অতিরিক্ত চিনি বা নরম পানীয় থেকে আইসক্রিম খাওয়া বন্ধ করতে হবে। চিনির সিরাপ দেওয়া শরবত হোক কিংবা খাবারে লুকিয়ে থাকা চিনি— এসবের মাধ্যমে শরীরে অনেকটা অতিরিক্ত ক্যালোরি ঢুকে পড়তে পারে।
২. ঠান্ডা পানি বাদ
তরল খাবার বা ঠান্ডা পানীয় থেকে অতিরিক্ত চিনি সেবন করে ফেলেন অনেকেই। কিন্তু সেটা বোঝা যায় না। ধরা যাক— মিষ্টি খাচ্ছেন বেশি করে, তাতে যতটা পেট ভরবে, ঠান্ডা পানীয়ে সেটি হবে না। সেখানে পেট ভরার অনুভূতি তৈরি হয় না বলে অতিরিক্ত পান করা যায়। আর সেখান থেকে প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করে দেহ।
৩. ৩-২-১ থালা সাজানোর পদ্ধতি
প্রতিবার খাবার খাওয়ার সময়ে কতটা ভাত কিংবা রুটি নেবেন, কতটা সবজি খাবেন, তা নিয়ে দ্বিধায় পড়েন? এ সমস্যা এড়াতে কাজে আসতে পারে ৩-২-১ থালা সাজানোর পদ্ধতি। খাওয়ার থালাকে ছয় ভাগে ভাগ (৩, ২ ও ১) করে নিতে হবে। এর তিনটি ভাগে সবজি রাখতে হবে। তার পরের দুই ভাগে প্রোটিন রেখে বাকি কেবল এক ভাগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।
৪. ৮০ শতাংশ পেট ভরলে খাওয়া বন্ধ
খাবার সামনে থাকলে অনেকেই পেট ভরে যাওয়ার পরও খেতে থাকেন। কখন থামতে হবে, তা বুঝতে পারেন না। তাই খাওয়ার সময়ে পেট ভরার সংকেতের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। পুষ্টিবিদের মতে, ৮০ শতাংশ পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করে দিতে হবে। জাপানেও এ পদ্ধতি মেনেই খাবার খাওয়া হয়। এর ফলে হুট করে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হয় না। তাই খাবার খাওয়ার সময়ে মন দিয়ে খেতে হবে, যাতে পেট ভরলে সেটি বোঝা যায়।
৫. খাওয়ার পর হাঁটা
পুষ্টিবিদরা বলছেন, খাবার খাওয়ার পর ১৫-২০ মিনিট অপেক্ষা করুন। এরপর ১ হাজার পা হাঁটুন। সঙ্গে ৩০ বার ‘কাফ রেইজিং’ এবং ৩০ বার ‘চেয়ার সিট’ ব্যায়াম করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পায়ের গোড়ালি মাটির ওপর তোলা এবং পায়ের পাতার সামনের অংশে ভর দিয়ে পুরো শরীরকে উপরের দিকে তুলে ধরাকেই ‘কাফ রেইজিং’ ব্যায়াম বলা হয়। আর ‘চেয়ার সিট’ হলো পোক্ত চেয়ার রেখে তাতে বসা এবং উঠে দাঁড়ানো। হাতে কোনো ভর না দিয়ে।