মাত্র ৩০ সেকেন্ডের এই অভ্যাসে ভালো হবে মন

মন খারাপ, কাজের চাপে ক্লান্ত, কিংবা দুশ্চিন্তায় অস্থির লাগলে নিজেকে একটু সময় দিন। এর জন্য দীর্ঘ সময় ধরে ধ্যান বা ব্যায়াম করার দরকার নেই। মাত্র ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের কিছু সহজ অভ্যাসও মন ভালো করতে সাহায্য করতে পারে।

এ ধরনের ছোট ছোট চর্চাকে বলা হয় ‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’। হাসা, শরীর টানটান করা, ধীরে শ্বাস নেওয়া কিংবা নিজেকে সময় দেওয়া এসবই এর অংশ। দিনের যেকোনো সময় অভ্যাসগুলো করা যায়।

একটু হাসুন

হাসার জন্য সব সময় মজার কিছুর দরকার নেই। ‘লাফটার ইয়োগা’ বা হাসির যোগ ব্যায়ামে ইচ্ছা করেই হাসতে হয়। প্রথমে হাসিটা কৃত্রিম মনে হতে পারে। কিন্তু কিছুক্ষণ পর সত্যিকারের হাসি চলে আসতে পারে।

নেদারল্যান্ডসের ডেলফট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক নাতালি ভ্যান ডের ওয়াল এ বিষয়ে গবেষণা করেছেন। বিভিন্ন গবেষণার ফল বিশ্লেষণ করে তিনি দেখেছেন, কৌতুক ছাড়াই হাসার চর্চা বিষণ্নতা ও উদ্বেগ কমাতে দ্বিগুণ কার্যকর হতে পারে।

যেভাবে করবেন: প্রথমে তিনবার গভীর শ্বাস নিন। এরপর পেটের ওপর হাত রেখে হাসতে শুরু করুন। চাইলে ‘হি হি হি, হা হা হা’ করে শুরু করতে পারেন। শেষে আবার গভীর শ্বাস নিন। জীবনের ভালো দিকগুলো মনে করুন। সঙ্গে কেউ থাকলে দুজন মিলে হাসির চর্চা করতে পারেন।

শরীর একটু টানটান করা

দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা মোবাইল ফোনের সামনে বসে থাকলে ঘাড় ও কাঁধে ব্যথা হতে পারে। শরীরেও অস্বস্তি লাগে। এ সময় একটু স্ট্রেচিং বা শরীর টানার ব্যায়াম কাজে আসতে পারে।

বিবিসির প্রতিবেদন অনুযায়ী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিট পরপর ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড শরীর টানার বিরতি নিলে কাজের উৎপাদনশীলতা প্রায় ১৫ শতাংশ বাড়তে পারে। অন্য গবেষণায় দেখা গেছে, ধীরে শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে স্ট্রেচিং করলে মানসিক চাপও কমতে পারে।

যেভাবে করবেন: দুই হাতের আঙুল পিঠের পেছনে জড়িয়ে নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় হাত নিচের দিকে প্রসারিত করুন। বুক সামান্য উঁচু করুন। এরপর ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে দুই থেকে তিনবার শ্বাস নিন। ব্যথা লাগলে জোর করবেন না।

ধীরে শ্বাস নেওয়া

দুশ্চিন্তা হলে অনেক সময় মন অস্থির হয়ে পড়ে। এ সময় ধীরে ও গভীর শ্বাস মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এতে শরীরও কিছুটা স্বস্তি পায়।

বিবিসির প্রতিবেদনে বলা হয়, ইতালির নেপলস ফেদেরিকো বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অমিত কুমার এ বিষয়ে গবেষণা করেছেন। তার নেতৃত্বে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, তিনবার ধীরে গভীর শ্বাস নিলে মস্তিষ্কের কিছু কার্যক্রম বাড়তে পারে। এতে নিজেকে শান্ত করা ও মনোযোগ ধরে রাখা সম্ভব হয়।

অমিত কুমারের পরামর্শ, গুরুত্বপূর্ণ বৈঠকের আগে কিংবা মন খুব অস্থির লাগলে এ পদ্ধতি কাজে লাগানো যায়। দিনের বিভিন্ন সময়েও এটি করা সম্ভব।

যেভাবে করবেন: আরাম করে বসুন। চোখ বন্ধ করতে পারেন। ধীরে গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় একটু বেশি সময় রাখুন। বাতাস নাক দিয়ে ঢুকছে ও বের হচ্ছে—সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রয়োজন মতো কয়েকবার এভাবে শ্বাস নিন।

নিজের প্রতি যত্নশীল হোন

অন্যের স্নেহ পেলে ভালো লাগে। নিজের প্রতিও একটু যত্নশীল হওয়া জরুরি। এর একটি সহজ উপায় হলো, নিজের বুকে বা বাহুতে আলতো করে হাত রাখা।

বিবিসি বলছে, গবেষক এলি সাসম্যান ও তার সহকর্মীরা এ নিয়ে গবেষণা করেছেন। তাদের গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ২০ সেকেন্ড ধরে বুক ও পেটের ওপর হাত রেখে নিজের প্রতি ইতিবাচক চিন্তা করলে শরীরে চাপের সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমতে পারে।

পরবর্তীতে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত এই অভ্যাস করলে ছয় মাস পরও নিজের প্রতি যত্নশীলতা গড়ে ওঠে।

যেভাবে করবেন: এক বা দুই হাত বুকের ওপর কিংবা বাহুতে আলতো করে রাখুন। ধীরে শ্বাস নিন। হাতের উষ্ণতা অনুভব করুন। মনে মনে নিজের প্রতি পজিটিভ কিছু কথা বলুন।

তবে সব অভ্যাস একসঙ্গে শুরু করার দরকার নেই। যেটি ভালো লাগে, সেটি দিয়েই শুরু করা যায়। সবার জন্য একই অভ্যাস সমান কার্যকর না-ও হতে পারে।