Da li su listovi ili zrna bolji u borbi protiv upala? Nutricionisti otkrivaju šta kažu istraživanja.
Oglas
Kako zeleni čaj utiče na upale
Zeleni čaj ima dugu istoriju koja seže više od 5.000 godina u prošlost, a koristio se u različite medicinske svrhe, od ublažavanja glavobolje do poboljšanja varenja. Drevni narodi koji su ga pili možda su bili na dobrom tragu! Ovaj napitak bogat je antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala. Konkretno, predstavlja važan izvor grupe antioksidanasa poznatih kao katehini, među kojima je i epigalokatehin-3-galat (EGCG), objašnjava Melisa Grovs Azaro, registrovana nutricionistkinja, piše Eatingwell.
Brojna istraživanja bavila su se protivupalnim svojstvima EGCG-a. Prema pregledu istraživanja iz 2022. godine, ovi antioksidansi povezani su sa poboljšanjem stanja kod bolesti koje uključuju upalne procese, među kojima su Parkinsonova i Alchajmerova bolest, kardiovaskularne i respiratorne bolesti, rak, gojaznost i dijabetes.
Sistematski pregled istraživanja i metaanaliza iz 2024. godine pokazali su da su osobe sa metaboličkim sindromom koje su pile zeleni čaj imale niže nivoe faktora nekroze tumora alfa (TNF-α) – proteina koji učestvuje u upalnim procesima i podstiče napredovanje tumora.
Protivupalna jedinjenja iz zelenog čaja mogla bi da utiču čak i na telesnu težinu. Jedna ranija studija pokazala je da EGCG može da doprinese određenom gubitku masnog tkiva tako što povećava termogenezu i oksidaciju masti radi dobijanja energije, kaže Kristijana M tej, nutricionistkinja. Drugim rečima, ova jedinjenja mogu pomoći telu da brže i efikasnije sagoreva kalorije.
Naravno, važna je i količina. Povremena šolja zelenog čaja verovatno neće značajno smanjiti sistemsku upalu. Grovs Azaro navodi da većina studija koje su ispitivale protivupalno dejstvo ovog napitka ukazuje na koristi kod osoba koje piju tri do pet šolja dnevno tokom najmanje četiri do osam nedelja.
Ipak, vredi razmisliti o tome da zeleni čaj postane deo jutarnje rutine, kako bi se iskoristile njegove dodatne protivupalne prednosti.
Kako kafa utiče na upale
Kada je reč o napicima, kafa je sama po sebi veoma bogat izvor antioksidanasa. Jutarnja kafa ili ledena kafa koju pijemo popodne sadrži protivupalna jedinjenja poput hlorogenskih kiselina, kafeinske kiseline i diterpena, objašnjava Grovs Azaro.
Kao i antioksidansi iz zelenog čaja, i oni iz kafe povezani su sa manjim rizikom od pojedinih bolesti povezanih sa upalnim procesima, poput Parkinsonove i Alchajmerove bolesti i dijabetesa tipa 2.
Zanimljivo je da i kofein iz kafe može da pomogne u borbi protiv upala.
„Kofein može da utiče na metaboličke signalne puteve i doprinese protivupalnom dejstvu“, kaže M tej. Na primer, ranija studija objavljena u časopisu Nature pokazala je da kofein može da potisne određene upalne procese povezane sa starenjem.
Međutim, Grovs Azaro napominje da nisu sva istraživanja pokazala da je kafa izvor isključivo korisnih antioksidanasa. Iako većina studija ukazuje na to da redovno ispijanje kafe smanjuje upale, druga istraživanja ukazuju na potencijalno štetna jedinjenja koja se nalaze u kafi, poput krajnjih proizvoda glikacije, koji kasnije mogu doprineti upalnim procesima.
Važno je i ono što dodajete u šolju. Pojedini popularni dodaci zapravo mogu da podstaknu upale.
„Zaslađivači sa šećerom, dodaci za kafu koji je čine kremastijom i drugi prerađeni dodaci svakako umanjuju snažno antioksidativno i protivupalno dejstvo kafe“, kaže Sima Šah, nutricionistkinja. „Zato je najbolje koristiti ih umereno prilikom pripreme kafe.“
Zeleni čaj ili kafa: Šta je bolje za smanjenje upala?
Različiti ljudi mogu različito reagovati na kafu i zeleni čaj, ali nutricionisti koje su autori konsultovali saglasni su u jednom: zeleni čaj ima prednost kada je reč o borbi protiv upala.
„Iako oba napitka sadrže antioksidanse, istraživanja o protivupalnom dejstvu zelenog čaja jasnija su u poređenju sa istraživanjima kafe. Više studija pokazuje ne samo smanjenje pokazatelja upale već i poboljšanje zdravstvenih ishoda“, kaže Grovs Azaro.
Zeleni čaj sadrži i manje kofeina, što ga čini pogodnijim izborom za redovno konzumiranje kod većine ljudi.
„Šolja crne kafe obično sadrži oko 100 miligrama kofeina, dok se u šolji zelenog čaja nalazi od 30 do 40 miligrama“, ističe Šah.
Ako primetite da vam kofein izaziva anksioznost, ubrzan rad srca ili osećaj nervoze i drhtavice, možda bi bilo bolje da umesto kafe pijete zeleni čaj.
Drugi saveti za smanjenje upala
Želite da smanjite upalne procese u organizmu? Svakodnevne odluke i navike mogu doprineti smanjenju ukupnog nivoa upale. Stručnjaci navode da su sledeće navike deo načina života koji pomaže u borbi protiv upala.
- Upravljajte hroničnim stresom. Potpuno izbegavanje stresa lakše je reći nego učiniti. Ipak, što češće primenjujete tehnike za njegovo ublažavanje, poput meditacije i vežbi disanja, to više možete doprineti smanjenju upalnih procesa.
- Pridržavajte se načina ishrane koji pomaže u smanjenju upala. Kafa i čaj samo su dva napitka u širokom izboru namirnica koje mogu imati protivupalno dejstvo. Postoji mnogo dokaza da određeni obrasci ishrane, poput mediteranske ili DASH dijete, bogate antioksidansima, zdravim mastima, nemasnim proteinima i vlaknima, mogu pomoći u kontroli upalnih procesa.
- Dovoljno spavajte. Tokom sna organizam se obnavlja. Nedostatak sna može pokrenuti niz hormonskih promena koje podstiču upalne procese. Zato nastojte da spavate preporučenih sedam do devet sati svake noći.
- Obavite odgovarajuće medicinske analize. U pojedinim slučajevima hronična upala može biti posledica nekog osnovnog zdravstvenog problema. M tej navodi da medicinske analize mogu pomoći u otkrivanju uzroka. Posavetujte se sa lekarom o tome koje bi provere bile najkorisnije, uključujući merenje nivoa insulina, glikoziliranog hemoglobina (HbA1c), C-reaktivnog proteina, masnoća u krvi ili analize povezane sa organima za varenje.