Analiza objavljena u septembru 2026. godine u naučnom časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 nasumičnih kliničkih ispitivanja s ukupno 6.529 učesnika. Istraživači su proučavali povezanost konzumacije celovitih žitarica s telesnom težinom, holesterolom, krvnim pritiskom i drugim pokazateljima metaboličkog zdravlja.
Rezultati su pokazali da povećan unos celovitih žitarica može doprineti poboljšanju nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja. Međutim, kada je reč o mršavljenju, njihov je učinak znatno skromniji.
Koliko celovite žitarice zapravo pomažu pri mršavljenju?
U delu istraživanja koji je upoređivao grupe ispitanika, oni koji su jeli više celovitih žitarica u proseku su izgubili oko pola kilograma više od ostalih. Istraživači su zaključili da je reč o premaloj razlici da bi se smatrala klinički značajnim gubitkom težine.
Iako celovite žitarice same po sebi neće dovesti do velikog gubitka kilograma, njihova konzumacija može pozitivno uticati na zdravlje. Među važnijim rezultatima istraživanja ističe se smanjenje LDL holesterola, poznatog i kao "loš" holesterol.
Elena Veselova/Shutterstock
Zabeležena su i poboljšanja pojedinih pokazatelja povezanih s krvnim pritiskom i regulacijom šećera u krvi. To znači da odabir celovitih žitarica može biti koristan čak i kada se telesna težina gotovo ne menja.
Zašto su celovite žitarice bolji izbor?
Glavna razlika između rafinisanih i celovitih žitarica nalazi se u njihovoj obradi. Celovite žitarice sadrže sva tri dela zrna: mekinje, klicu i endosperm. Upravo se u tim delovima nalaze prehrambena vlakna i brojne hranjive materije.
Za razliku od njih, tokom proizvodnje rafinisanog brašna uklanjaju se mekinje i klica, čime se gubi deo vrednih sastojaka.
Celovite žitarice ne moraju da se jedu isključivo u obliku celih zrna. Mogu biti samlevene u brašno, od kojeg se zatim pripremaju hleb, testenina i drugi proizvodi. Među namirnicama koje ih sadrže nalaze se i ovsene pahuljice te integralna riža.
beats1/Shutterstock
Prema podacima Evropskog kardiološkog društva, najveće koristi za većinu proučavanih zdravstvenih pokazatelja zabeležene su pri dnevnom unosu od približno 60 do 100 grama celovitih žitarica, izraženo u suvoj masi.
Pritom je važno naglasiti da se navedena količina ne odnosi na jednaku težinu gotovog hleba ili kuvane riže, jer takvi proizvodi sadrže vodu i druge sastojke.
Nije svaki integralni hleb jednako zdrav
Iako se integralni proizvodi često smatraju zdravijim izborom, sama oznaka na pakovanju nije garancija kvalitetnog sastava.
Proizvodi koji sadrže celovite žitarice mogu imati različite količine dodatog šećera, soli i masti. Na primer, hleb napravljen pretežno od celovitog brašna ne mora imati jednaku prehrambenu vrednost kao industrijski proizvod kojem je dodata manja količina celovitih žitarica.
Ihor Bulyhin/shutterstock
Autori komentara objavljenog uz istraživanje upozoravaju da se većina dostupnih dokaza odnosi na minimalno ili umereno prerađene žitne proizvode. Još nije dovoljno istraženo pružaju li izraženo prerađene namirnice s dodatkom celovitih žitarica jednake zdravstvene koristi.
Zbog toga je pri kupovini korisno pročitati spisak sastojaka i proveriti koliki udeo proizvoda čine celovite žitarice, ali i koliko sadrži soli, šećera i masti.
Istraživanje ima i određena ograničenja
Iako je analiza obuhvatila velik broj ispitanika, većina uključenih u istraživanje praćena je relativno kratko, u proseku oko osam sedmica.
Naučnici su pratili promene zdravstvenih pokazatelja, ali nisu direktno istraživali hoće li učesnici dugoročno imati manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
Američki kardiološki kolegijum takođe je istakao da se pouzdanost dokaza razlikuje u zavisnosti od posmatranog pokazatelja. Na primer, rezultati povezani s ukupnim holesterolom i obimom struka imaju čvršću naučnu podlogu od nekih drugih nalaza.
Stoga se rezultati ne mogu tumačiti kao konačan dokaz da konzumacija celovitih žitarica sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, ali pružaju dodatne argumente kao potvrdu koristi od njihovom uključivanju u uravnoteženu ishranu.
Fusionstudio/Shutterstock
Treba li onda izbaciti hleb iz ishrane?
Prema zaključcima istraživanja, potpuno odricanje od hleba nije nužno za zdraviju ishranu. Umesto izbacivanja svih proizvoda od žitarica, korisnije može biti zameniti one od rafinisanog brašna proizvodima većim udelom celovitih žitarica.
To, na primer, znači češće birati hleb od celovitog brašna umesto belog, ovsene pahuljice umesto zaslađenih proizvoda od žitarica ili integralnu rižu umesto bele.
Pritom je važna i ukupna količina hrane koju jedemo. Čak i nutritivno kvalitetne namirnice sadrže kalorije, pa njihov povećan unos ne znači automatski i gubitak kilograma.
Zaključak istraživanja zato nije da hleb pomaže pri mršavljenju, nego da određene vrste žitarica mogu biti deo zdrave ishrane. Umesto strogih zabrana, dugoročno je korisnije voditi računa o kvalitetu namirnica, veličini porcija i ukupnim prehrambenim navikama.