Menopauza je prirodna životna faza. Kao i svaka promena, ona donosi niz novih izazova.
Oglas
San, raspoloženje, gustina kostiju, snaga mišića i nivo energije mogu da se menjaju usled hormonskih promena, a ono što jedemo i pijemo može značajno da utiče na to kako se nosimo sa simptomima, prenosi Eatingwell.
Kada biramo napitak nakon večere, treba imati na umu da određeni izbori, poput alkohola i napitaka sa kofeinom, mogu da pojačaju neke simptome. Drugi, međutim, mogu da pomognu organizmu tokom ovog perioda, a među njima je i napitak koji se pije uveče.
Šolja toplog kravljeg mleka jednostavan je i pristupačan izbor, bogat hranljivim materijama važnim u ovoj životnoj fazi.
„Toplo mleko nije lek za simptome menopauze, ali je jedan od najjednostavnijih načina da unesete proteine, kalcijum i vitamin D u doba dana kada se mnoge žene opuštaju i traže nešto što će im prijati“, kaže Tobi Amidor, nutricionista.
Dijetetičari objašnjavaju zašto je čaša toplog mleka dobar izbor nakon večere za žene koje žele da ublaže simptome menopauze.
Kako toplo mleko može da pomogne kod simptoma menopauze
Prednosti mleka potiču od hranljivih materija koje sadrži, pa hladno mleko ima istu nutritivnu vrednost kao toplo. Ipak, mnogima topao napitak prija i umiruje ih, zbog čega se dobro uklapa u opuštajuću večernju rutinu. Toplo mleko može se piti samostalno, dodati u čaj ili kafu bez kofeina ili pomešati sa malo kakaoa. Evo kako šolja toplog kravljeg mleka može da pomogne tokom menopauze.
Može da doprinese boljem snu
Mnoge žene imaju problema sa spavanjem tokom perimenopauze i menopauze, uključujući nesanicu i noćno znojenje, što može da utiče na kvalitet života.
Mleko sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu koju organizam koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, dve supstance koje učestvuju u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Mleko obezbeđuje i kalcijum, magnezijum, cink i vitamin D, koji imaju ulogu u regulaciji sna i proizvodnji melatonina.
Istraživanja o povezanosti mleka i sna daju obećavajuće rezultate, ali su još u toku. U jednom sistematskom pregledu analizirano je 14 studija sprovedenih tokom gotovo 50 godina, kako bi se ispitao uticaj mleka i drugih mlečnih proizvoda na kvalitet sna. Istraživači su zaključili da uravnotežena ishrana koja uključuje ove namirnice može biti povezana sa boljim snom, ali su potrebna dodatna istraživanja da bi se to potvrdilo.
„Budimo realni, čaša toplog mleka nije tableta za spavanje“, kaže Vitni Stjuart, nutricionista.
„Jedna porcija obezbeđuje umerenu količinu triptofana, ništa spektakularno. Ipak, hranljive materije deluju zajedno tokom vremena, a važna je i sama navika. Organizmu prija predvidljivost, pa je mirna i dosledna večernja rutina jednostavan i dobar način da podržite kvalitet sna.“
Pomaže u očuvanju zdravlja kostiju
Nivo estrogena opada tokom perimenopauze i ostaje nizak tokom menopauze, što može da ubrza gubitak koštane mase i poveća rizik od osteoporoze. Zbog toga su hranljive materije koje doprinose zdravlju kostiju posebno važne u ovom periodu.
„Za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum“, kaže Stjuart. „Važno je obratiti pažnju i na druge hranljive materije, poput proteina, fosfora i vitamina D.“
Obezbeđuje kvalitetne proteine za mišiće
Mišićna masa prirodno opada sa godinama, a taj proces može da se ubrza tokom menopauze, što dovodi do smanjenja snage i pokretljivosti. Proteini su u ovoj fazi posebno važni jer pomažu u očuvanju mišića i njihove snage.
Dva glavna proteina u mleku, surutka i kazein, različito se vare. Surutka se brzo vari, dok se kazein razgrađuje sporije. Neka istraživanja ukazuju na to da proteini uneseni pre spavanja, naročito kazein, mogu da podrže oporavak mišića tokom noći. Ipak, većina dosadašnjih studija koristila je veće količine proteina nego što ih sadrži jedna šolja mleka.
Jedna šolja kravljeg mleka obezbeđuje osam grama kompletnih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Pomaže u održavanju hidratacije tokom valunga i noćnog znojenja
Valunzi i noćno znojenje ne remete samo san već mogu da utiču i na hidrataciju organizma. Kada se telo iznenada zagreje i počne da se znoji, gube se tečnost i elektroliti. Taj gubitak može da se nagomila tokom vremena, naročito ako se znojenje ponavlja više puta tokom dana i noći. Dobra hidratacija pomaže organizmu da reguliše telesnu temperaturu.
Kravlje mleko sadrži više od 80 odsto vode, pa šolja mleka uveče doprinosi ukupnom dnevnom unosu tečnosti. Prirodno sadrži i elektrolite, poput kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, koji zajedno pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu. To je mali, ali značajan način da nadoknadite deo onoga što se gubi tokom valunga i noćnog znojenja.
Drugi saveti za lakše podnošenje menopauze
Toplo mleko daje najbolje rezultate kao deo šireg pristupa. Večernje navike, od onoga što pijete do vremena kada večerate, mogu da utiču na valunge i kvalitet sna.
„Posmatrajte veče kao vreme za postepeno opuštanje“, kaže Elizabet Šo, nutricionista. „Neka spavaća soba bude hladna, prigušite svetlo i birajte napitke koji umiruju organizam, umesto onih koji ga razbuđuju. Ove navike neće ukloniti simptome, ali zajedno mogu značajno da poboljšaju osećaj odmorenosti.“
Sledeći saveti zasnovani na naučnim dokazima mogu da vam pomognu da poboljšate večernju rutinu.
- Izbegavajte alkohol, obilne obroke i kofein pred spavanje. Alkohol i teški obroci neposredno pre odlaska u krevet mogu da poremete san, dok kofein unet posle podneva može da oteža uspavljivanje i održavanje sna.
- Neka spavaća soba bude mračna, tiha i hladna. Prijatno okruženje za spavanje može da pomogne u ublažavanju problema sa noćnim znojenjem i olakša uspavljivanje.
- Ograničite korišćenje ekrana pred spavanje. Jako svetlo telefona, televizora i računara šalje mozgu signal da treba da ostane budan. Pokušajte da u okviru večernje rutine napravite pauzu od ekrana.
- Budite redovno fizički aktivni. Vežbanje je jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje sna i raspoloženja tokom menopauze. Najbolje je da vežbate ranije tokom dana, jer fizička aktivnost neposredno pred spavanje može da vas razbudi.
- Razgovarajte sa lekarom o simptomima. Bilo da imate probleme sa spavanjem, valunge, promene raspoloženja ili tegobe sa mokrenjem, postoje dostupni načini lečenja. Mnogi simptomi koji deluju kao neizbežan deo starenja ne moraju da se trpe bez pomoći.
Teme