সকালের চা এবং প্যাকেটজাত ফলের রস থেকে শুরু করে ফিজি ড্রিঙ্কস, মিষ্টি কফি এবং এনার্জি ড্রিঙ্কস পর্যন্ত, চিনিযুক্ত পানীয় দৈনন্দিন জীবনের একটি সাধারণ অংশ। যদিও এগুলো দ্রুত শক্তি জোগাতে পারে, তবে নিয়মিত এগুলো পান করলে শরীরে চিনির পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষয় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সুখবর হলো, চিনি কমানোর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার প্রিয় পানীয়গুলো পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে। কিছু সাধারণ পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার পানীয়কে সতেজ ও উপভোগ্য রেখেই অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ কমাতে পারবেন।
ফিজি ড্রিঙ্কসের পরিবর্তে স্পার্কলিং ওয়াটার পান করুন
সফট ড্রিঙ্কস এবং কার্বনেটেড পানীয়গুলোতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে, কিন্তু এগুলোর পুষ্টিগুণ খুব কম। এগুলো ঘন ঘন পান করলে সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে বেশি চিনি গ্রহণ করা সহজ হয়ে পড়ে। এছাড়াও বিএমসি পাবলিক হেলথ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত সফট ড্রিঙ্কস পান করলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।
এর পরিবর্তে লেবু, লাইম বা কমলার রস মেশানো সাধারণ স্পার্কলিং ওয়াটার পান করে দেখতে পারেন। বাড়তি স্বাদের জন্য পুদিনা পাতা বা শসার টুকরোও যোগ করতে পারেন। আপনি যদি সাধারণ পানি পছন্দ করেন, তবে তাজা ফলসহ ঠান্ডা পানি আরেকটি সহজ পানীয় হতে পারে।
প্যাকেট করা ফলের রসের পরিবর্তে আস্ত ফল বেছে নিন
প্যাকেট করা ফলের রসে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে, এমনকী ১০০% ফলের রসেও প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি থাকে এবং আস্ত ফলের তুলনায় এতে ফাইবার কম থাকে। ফলের রস পান করলে একবারে বেশি পরিমাণে ফলের চিনি গ্রহণ করাও সহজ হয়ে যায়।
এর পরিবর্তে কমলা, আপেল, পেয়ারা বা তরমুজের মতো আস্ত ফল খান। এগুলো ফাইবার সরবরাহ করে, যা হজমে সহায়তা করে এবং পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
আপনি যদি ফলের রস পছন্দ করেন, তবে অল্প পরিমাণে চিনিবিহীন ১০০% ফলের রস বেছে নিন এবং চিনি মেশানো এড়িয়ে চলুন। তবে প্রতিদিনের জন্য আস্ত ফলই সেরা পছন্দ।
চা এবং কফি কম মিষ্টি করুন
যখন কয়েক চামচ চিনি, ফ্লেভারযুক্ত সিরাপ বা মিষ্টি ক্রিমার ব্যবহার করা হয়, তখন চা এবং কফি অতিরিক্ত চিনির একটি উল্লেখযোগ্য উৎস হয়ে উঠতে পারে। আপনার প্রতিদিনের এক কাপ চা পুরোপুরি বন্ধ না করে, ধীরে ধীরে চিনির পরিমাণ কমান।
আপনি যদি সাধারণত দুই চা চামচ যোগ করেন, তবে আপনার স্বাদ অনুযায়ী প্রথমে দেড় চা চামচ, তারপর এক চা চামচ যোগ করে দেখুন। বাড়তি স্বাদের জন্য আপনি দারুচিনি, এলাচ বা আদা দিয়েও পরীক্ষা করতে পারেন। বোতলজাত মিষ্টি কফি এবং ক্যাফের পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ কফি বা চা বেছে নিন।
মিষ্টি মিল্কশেকের পরিবর্তে ঘরে তৈরি মিল্কশেক খান
মিল্কশেক এবং ফ্লেভারযুক্ত দুধের পানীয়তে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। বিশেষ করে যখন আইসক্রিম, সিরাপ বা মিষ্টি পাউডার দিয়ে তৈরি করা হয়।
একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে, দুধ বা চিনি ছাড়া দইয়ের সঙ্গে অল্প পরিমাণে ফল, যেমন কলা বা স্ট্রবেরি মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন। অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য আপনি কয়েকটি বাদাম বা বীজ যোগ করতে পারেন।
অপ্রয়োজনে চিনি, মধু বা ফ্লেভারযুক্ত সিরাপ যোগ করা থেকে বিরত থাকুন। যদিও মধু এবং গুড়কে স্বাস্থ্যকর বিকল্প বলে মনে হতে পারে, তবুও এগুলো পরিমিতভাবে ব্যবহার করা উচিত।
এনার্জি ড্রিংকের পরিবর্তে পানি পান করুন
এনার্জি ড্রিংকে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে এবং অনেকগুলোতে উচ্চ মাত্রার ক্যাফেইনও থাকে। দৈনন্দিন পানিপানের জন্য এগুলো অপরিহার্য নয় এবং বিশেষত অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত, বুক ধড়ফড় করা বা অস্থিরতার মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
নিয়মিত পানিপানের জন্য সাধারণ পানি বেছে নিন। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন বা গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম করেন, তবে অল্প সময়ের জন্য পানিই সাধারণত যথেষ্ট। দীর্ঘ সময় ধরে তীব্র ব্যায়াম বা অতিরিক্ত ঘামের ক্ষেত্রে উপযুক্ত পরিমাণে ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হতে পারে।
যদি ক্রমাগত ক্লান্তির কারণে আপনি এনার্জি ড্রিংকস পান করেন, তবে আপনার ঘুম, খাদ্যাভ্যাস এবং পানিপানের বিষয়টি বিবেচনা করুন। ক্রমাগত ক্লান্তির জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে।
মিষ্টিযুক্ত প্যাকেটজাত পানীয়ের পরিবর্তে চিনিবিহীন পানীয় বেছে নিন
মিষ্টিযুক্ত আইসড টি, ফ্লেভারযুক্ত পানি, স্পোর্টস ড্রিংকস এবং রেডি-টু-ড্রিংক পানীয় আপনার অজান্তেই আপনার খাদ্যতালিকায় চিনি যোগ করতে পারে।
প্যাকেজজাত পানীয় কেনার আগে পুষ্টির লেবেল দেখে নিন। প্রতি ১০০ মিলিলিটারে মোট চিনির পরিমাণ এবং পরিবেশনের পরিমাণ তুলনা করুন এবং অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ ও কনসেনট্রেটের জন্য উপাদানের তালিকাটি দেখুন।
বেশি করে সাধারণ পানি, চিনিবিহীন চা বা অতিরিক্ত চিনি ছাড়া দুধ বেছে নিন। চিনি ছাড়া ঘোল আরেকটি উপকারী বিকল্প, বিশেষ করে গরমকালে।
একসাথে আপনার দৈনন্দিন পানীয়ের সবকিছু পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। প্রতিদিন একটি করে চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া কোনো বিকল্প বেছে নিয়ে শুরু করুন। পানির বোতল সঙ্গে রাখুন, ঠান্ডা পানি হাতের কাছে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সাধারণ পানীয়ের মিষ্টতা কমিয়ে আনুন। লক্ষ্যটি সব মিষ্টি পানীয় বাদ দেওয়া নয়, বরং কম চিনিযুক্ত পানীয় বেশি করে বেছে নেওয়া। ধীরে ধীরে এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমাতে এবং দাঁতের ও সার্বিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করবে।
এইচএন