Kako da udišete manje zagađenog vazduha dok vježbate

Uopšteno gledano, korist od vežbanja nadmašuje rizik od zagađenog vazduha.

Ali postoje koraci koje možemo da preduzmemo da bismo smanjili izlaganje.

Čekala sam da pređem put tokom skorašnjeg jutarnjeg trčanja kad se kombi zaustavio pored mene.

Nisam mogla a da ne udahnem njegov oblak izduvnih gasova.

Kao nekom ko je zagrižena biciklistkinja i trkačica u Londonu, zna da mi bude teško da to izbegnem.

Aktivno putovanje je sastavni deo mog odlaska na posao, tako da često stojim zaglavljena u saobraćaju dok čekam da se promeni svetlo na semaforu.

Dok iskašljavam najnoviji talas zagađenog vazduha, često se pitam: da li mi vežbanje na zagađenim putevima čini više štete nego dobra?

Ovde se nalazi sve što treba da znate o rizicima i prednostima, kao i kako najbolje da se zaštitite dok vežbate u urbanim okruženjima.

• Zagađen vazduh jedan od uzroka preranog puberteta devojčica
• Život pored termoelektrane u Tuzli: 'Ovde je normalno ako dođeš do pedesete i onda umreš'
• Da li od zagađenja vazduha gubimo čulo mirisa

Šta je u vazduhu koji udišete?

Dobro je poznato da je zagađenje vazduha povezano sa hroničnim zdravstvenim stanjima u koje spadaju srčana bolest, respiratorni problemi, kancer, kao i visoki rizik od rane smrti.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, 99 odsto svetske populacije udiše zagađeni vazduh, što dovodi do 6,7 miliona preranih smrti godišnje.

Zagađenje vazduha utiče na praktično sve organe u telu, kaže Odri de Nazel, docentkinja na Imperijalnom koledžu u Londonu koja istražuje efekte zagađenja na vežbanje.

„Nekada samo mislili da su to samo respiratorne bolesti, ali je sve to povezano i sa kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, kognitivnom funkcijom i reproduktivnim posledicama“, kaže ona.

Jedan krupan razlog za zabrinutost su PM 2.5, sićušne čestice veličine svega 2,5 mikrometara u prečniku.

Ove minijaturne čestice su oko 30 puta manje od debljine ljudske dlake.

Ispuštaju se direktno u vazduh iz saobraćaja i mogu da prodru duboko u naša pluća, pređu u krvotok i putuju kroz čitavo telo.

Vremenom ovo nagomilavanje čestica može da utiče čak i na mozak.

U pregledu iz 2025. koji se bavio 51 studijom, tim je analizirao podatke više od 29 miliona ljudi i pronašao vezu između tri tipa zagađenja vazduha i povećanog rizika od Parkinsonove bolesti.

Jedan od njih je bio od PM 2.5.

„Kad su čestice toliko male, one mogu da premoste krvno-moždanu barijeru, oštete krvne sudove i samu barijeru, ali i da završe u vašem mozgu“, kaže Hanin Krajs, epidemiološkinja sa Univerziteta u Kembridžu i koautorka studije.

Ali tu su i drugi zagađivači.

Dok vežbamo na prometnim putevima ili u gradovima, udisaćemo azot dioksid, za koji je pregled takođe utvrdio da povećava rizik od Parkinsonove bolesti.

Veruje se da azot dioksid takođe izaziva upalu pluća.

Na duže staze, može da naškodi načinu na koji se naša pluća razvijaju i rade.

A tu su i sumpor dioksid, amonijak, ugljen monoksid, pa čak i ozon sa površine zemlje.

Kada trčimo, vozimo bicikl ili vežbamo energično, udišemo vazduh brže i dublje.

To znači da obično udahnemo više zagađenog vazduha kad trčimo u poređenju sa običnim hodanjem.

Kad prelaze istu razdaljinu, ljudi koji vežbaju većim intenzitetom dobijaju veću dozu toksičnih čestica koje im ulaze u pluća.

Ali možda iznenađujuće, ni sedenje u kolima vas ne štiti potpuno od zagađenja vazduha.

„Lična izlaganja kad ste na biciklu zapravo su niža nego kad sedite u autu“, kaže Rudi Sinharej, stručni respiratorni lekar i specijalista za rak pluća pri NHS Trustu Imperijalnog koledža u Londonu.

„Dok kad vozite bicikl, vi se obično malo više krećete. Postoji više kretanja vazduha.“

I ne radi se samo o saobraćaju: podzemna železnica u gradovima kao što su London i Njujork može da sadrži visoke koncentracije sitnih čestica, većina njih prašina bogata metalima koja nastaje trenjem točkova, šina i kočnica.

Korist nadilazi štetu

„Dobra vest je da korist koju dobijate od vežbanja u zagađenim gradovima može da nadmaši rizike“, kaže de Nazel.

Štaviše, vežbanje samo po sebi može da zaštiti naša tela od zagađenja, kaže ona.

Za potrebe studije iz 2016, de Nazel i kolege su se pozabavili upravo ovim.

U studiji modela, izračunali su da prednost po zdravlje od hodanja i vožnje bicikla nadmašuje štetu od prljavog vazduha.

Samo pri izuzetno visokom nivou zagađenja, kao što su oni koji mogu da se nađu u najzagađenijim gradovima na svetu, kao u Delhiju, u Indiji, rizici počinju da se približavaju koristima od duge vežbe ili ih čak nadmašuju.

A čak i u zagađenim oblastima, vežbanje smanjuje rizik od rane smrti.

Skorašnji pregled pokazao je da je vežbanje u okruženjima sa zagađenim vazduhom povezano sa 26 odsto smanjenja rizika od mortaliteta, u poređenju sa neaktivnošću.

Kao što se da očekivati, vežbanje na čistijem vazduhu pokazalo se preporučljivijim i imalo je veću redukciju od 31 odsto.

Za one koji žive u urbanim okruženjima, to bi trebalo da je ohrabrujuće, kaže de Nazel.

Međutim, prednosti vežbanja napolju ne moraju uvek da nadmaše rizike od zagađenja vazduha - važno je uračunati vaše vlastite zdravstvene okolnosti.

Oni sa već postojećim zdravstvenim stanjima, kao što su astma ili kardiovaskularne bolesti, trebalo bi da budu oprezniji.

Jedno drugo istraživanje pokazalo je da vežbanje i dalje poboljšava funkciju pluća i smanjuje krvni pritisak u zagađenim oblastima.

Takođe može da potre neke od kognitivnih posledica zagađenja.

Koliko je zagađen vazduh koji udišete takođe pravi veliku razliku.

Sinharej i kolege su 2018. regrutovali zdrave volontere kao i starije odrasle osobe sa hroničnom opstruktivnom pulmonalnom bolešću (COPD) ili koronarnom srčanom bolešću za studiju.

Učesnici su bili zamoljeni da prošetaju dva sata po parku ili na prometnoj londonskoj ulici.

Tim je otkrio da su, posle samo dva sata, oni koji su hodali u oblasti sa čistijim vazduhom pokazali poboljšanu funkciju pluća i krvnih sudova.

Oni koji su hodali u oblasti sa visokim nivoom zagađenja pokazali su manje takvih prednosti.

Kod ljudi sa COPD-om, izlaganje zagađenju bilo je povezano sa gorim simptomima.

Drugim rečima, vežbanje umanjuje razne štete od zagađenja, ali je obrnuto takođe tačno: teško zagađenje smanjuje zaštitne efekte koje vam pruža vežbanje.

Ono čak otupljuje kognitivne prednosti vežbanja.

I zato najčešće prednosti nadmašuju rizike, ali vežbanje na zagađenom vazduhu i dalje nije idealno.

Kako smanjiti izlaganje

Za one među nama koji žive u prometnom gradu, ne možemo naprosto da se izmestimo na selo za jednu partiju džogiranja.

Ali sledeća najbolja opcija je pronaći najzeleniju ili najmanje zagušenu oblast oko nas.

Na primer, imam opciju da vozim bicikl po putu sa manje saobraćaja tokom mog jutarnjeg odlaska na posao, ali mi za to treba nekoliko minuta više.

Istraživanja pokazuju da kretanje jednom ili dve ulice dalje od gustog saobraćaja smanjuje vašu izloženost zagađenju za 20 do 30 odsto, kaže de Nazel.

A ako možete da se krećete sporednim ulicama, još bolje.

Jedna studija je pokazala da odlučivanje za sporedne ulice umesto prometne rute smanjuje izlaganje za 50 odsto.

Ako je moguće, takođe je dobra ideja izbeći špic.

Automobili koji stoje u zagušenju stvaraju „zagađivačka žarišta“, kaže Krajs.

Slično tome, pazite na vrhunce ozona tokom vrelih sunčanih poslepodneva, savetuje ona.

Ona objašnjava da se ova snažna hemikalija obično formira kad je zaista vrelo i ima mnogo sunčevog svetla.

Kombinovanje ovih faktora sa zagađenjem vazduha u vreme špica pogoršava problem.

I konačno, moglo bi da pomogne da pratite lokalne indekse zagađenosti vazduha.

Oni mogu da vam kažu koji su nivoi u vašem kraju bilo kog dana.

Sinharej savetuje da je po danima sa jačom zagađenošću vazduha bolja opcija vežbanje unutra ili u parkovima.

Šira slika, međutim, kaže Krajs, jeste da bi promena politike napravila značajniju promenu mimo onoga što možemo da uradimo na pojedinačnom nivou.

„To je i te kako sistemski problem. I dok ti lični izbori mogu da nam pomognu da smanjimo naša individualna izlaganja, najefikasnija zaštita je rešiti emisije u njihovim izvorima.“

Za svoje sledeće trčanje držaću se mog lokalnog parka.

BBC na srpskom je od sada i na TikToku, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu, Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Udisao izduvne gasove da sazna šta zagađenje radi njegovom telu
• Zagađenje vazduha u Srbiji i na Balkanu: Sve što treba da znate
• Zagađenje vazduha u Valjevu: Udah 'opasan po zdravlje'
• Kako se zaštititi od uticaja smoga
• Kako se meri zagađenje vazduha i koji nivoi su opasni za ljude