কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি আছে যেসব খাবারে

সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাবারে ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের ভারসাম্য রাখা জরুরি। ভিটামিন সি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা, কোলাজেন তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে। কমলাকে এই ভিটামিনের পরিচিত উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হলেও পরিচিত কিছু ফল ও সবজিতে এর পরিমাণ আরও বেশি থাকতে পারে।শরীর নিজে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না, আবার এটি দীর্ঘ সময় জমিয়েও রাখতে পারে না। তাই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখা প্রয়োজন। পুষ্টিগুণের দিক থেকে এমন পাঁচটি খাবার হলো পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপে।পেয়ারাসহজলভ্য ফল পেয়ারা ভিটামিন সি-এর সমৃদ্ধ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় কমলার তুলনায় বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। তবে ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে।ভিটামিন সি ছাড়াও পেয়ারায় রয়েছে খাদ্যআঁশ, যা হজমে সহায়তা করে। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষায় ভূমিকা রাখে।যেভাবে খাবেন: সকালের নাস্তায় পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও এর টুকরো যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ছিটিয়ে নেওয়া যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত লবণ এড়িয়ে চলুন।আমলকীভিটামিন সি গ্রহণের আরেকটি ভালো উৎস আমলকী। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে। সুষম খাদ্যতালিকায় আমলকী রাখলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণে সহায়তা পাওয়া যায়।তবে আমলকী খেলেই মৌসুমি সংক্রমণ থেকে সুরক্ষিত থাকা যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। এটি অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খাওয়াই ভালো।যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী খেতে পারেন। চাইলে সালাদ বা চাটনিতে কুচি কিংবা কোরানো আমলকী যোগ করুন।লাল ও হলুদ ক্যাপসিকামরঙিন ক্যাপসিকাম, বিশেষ করে লাল ও হলুদ জাত, ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। কিছু ক্ষেত্রে এগুলোতে কমলার তুলনায় বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ক্যাপসিকামে ক্যারোটিনয়েডও রয়েছে, যা উদ্ভিজ্জ রঞ্জক হিসেবে পরিচিত।প্রচলিত খাবারের সঙ্গে সহজেই ক্যাপসিকাম যোগ করা যায়। ফলে আলাদা কোনো খাবারের অভ্যাস গড়ে না তুলেও এটি থেকে পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনির টিক্কা কিংবা সবজির স্ট্রি-ফ্রাইয়ে ক্যাপসিকাম ব্যবহার করতে পারেন। ভিটামিন সি ধরে রাখতে কাঁচা খাওয়া অথবা অল্প সময় রান্না করা ভালো। দীর্ঘক্ষণ তাপে রাখলে এর ভিটামিন সি কমে যেতে পারে।কাঁচা মরিচঅল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, সতেজতা ও আকারের ওপর পুষ্টির পরিমাণ নির্ভর করে। এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি যৌগও রয়েছে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী।ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য বেশি মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত ঝাল কারও কারও অ্যাসিডিটি বা হজমের অস্বস্তি বাড়াতে পারে।যেভাবে খাবেন: ডাল, চাটনি কিংবা সবজির তরকারিতে অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন। অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা সংবেদনশীল পেটের সমস্যা থাকলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নেওয়া ভালো।পেঁপেসহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী ফল পেঁপে ভিটামিন সি, খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। এর জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।পেঁপের নরম গঠন এবং মিষ্টি স্বাদের কারণে সকালের নাস্তা কিংবা হালকা খাবার হিসেবে এটি সহজেই খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।যেভাবে খাবেন: এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। চাইলে পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদ তৈরি করুন। খাদ্যআঁশের উপকার পেতে জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।দৈনিক কতটা ভিটামিন সি প্রয়োজন?বয়স, লিঙ্গ ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায় অনুযায়ী ভিটামিন সি-এর চাহিদা ভিন্ন হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রায় ৬৫ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম গ্রহণের কথা উল্লেখ করা হয়েছে। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় চাহিদা আলাদা হতে পারে।ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কমে যেতে পারে। তাই তাজা ফল ও সবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী। একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় সুষম খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমেই পুষ্টির চাহিদা পূরণের চেষ্টা করা উচিত।