Šta tačno znači biti zdrav i kako možemo pouzdano znati na koji način naše telo stari? Često se oslanjamo na rezultate laboratorijskih nalaza, indeks telesne mase ili pak sposobnost pretrčavanja određene udaljenosti. Iako svi ti parametri nude dragocene informacije o našem zdravlju, dobiti jedan konačan i jasan odgovor ponekad može biti prilično komplikovano. Ipak, starenje je neizbežan proces na koji niko nije imun.
Srećom, mnogi stručnjaci se danas slažu da postoji jedan test koji služi kao odličan pokazatelj ukupnog zdravlja. Najbolje od svega je što za njega ne treba da posetite lekara, već ga možete izvesti kod kuće.
Test o kojem je reč je ustajanje sa stolice, a njegova procena poznata je kao test sedenja i ustajanja u trajanju od trideset sekundi koji precizno meri snagu i pokretljivost. Ovaj funkcionalni pokret se oslanja na to koliko brzo i kontrolisano možete ustati iz sedećeg položaja i ponovo se vratiti u njega. Radi se o metodi koju fizioterapeut Džozef Hribik vrlo često koristi u radu s pacijentima. Naime, podizanje sa stolice čini se kao jednostavan zadatak, ali ono zapravo zahteva besprekornu saradnju nekoliko različitih fizičkih sistema. Zbog te kompleksnosti, test pruža brzu i pouzdanu sliku opšte funkcionalne pokretljivosti osobe, prenosi HuffPost.
fizkes/Shutterstock
Da biste uspešno izveli ovaj zadatak, potrebna vam je adekvatna snaga u mišićima kukova i nogu, dobra ravnoteža, koordinacija te dovoljno kardiovaskularnog kapaciteta. Test ustajanja sa stolice izuzetno je koristan zbog količine informacija koje može otkriti o celokupnom zdravstvenom stanju. Prema rečima stručnjaka, jednostavan je, potpuno besplatan i iza njega stoji obimna naučna dokumentacija. Tokom izvođenja, osoba mora da pomera sopstvenu telesnu težinu kroz prostor i koordiniše pokrete sa svojim centrom za ravnotežu. S obzirom na to da ovu radnju ponavljamo nebrojeno puta svakoga dana, ova praktična vežba ima ogromnu važnost za stvarni život i našu samostalnost.
Hazel Anderson, profesorka na Univerzitetu St. Augustine za zdravstvene nauke, objašnjava da ovakvi "čučnjevi sa stolicom" održavaju zglobove u pokretu kroz obime koje svakodnevno koristimo. Ona ističe da ovaj test nije čarobna kugla za dugovečnost, ali predstavlja jednostavan prozor u našu funkcionalnu rezervu. Taj se uvid dodatno upotpunjuje drugim pokazateljima poput brzine hodanja i snage stiska šake. Konačni cilj ovog testiranja nikada nije postizanje apsolutno savršenog rezultata, već prepoznavanje one snage i pokretljivosti koja nam je nužna. Zato bi svako trebalo barem jednom da pokuša da izvede ovaj test i proveri stanje svog tela.
Shutterstock/pics five
Zašto gubimo snagu s godinama i zašto je to važno
Tajna dugog i zdravog života leži u održavanju sopstvene samooodrživosti i nezavisnosti od tuđe pomoći. Kako starimo, prolazimo kroz biološke promene, pri čemu nakon četrdesete godine prirodno gubimo oko tri do pet posto mišićne mase svake godine. Doktorka Dženifer Timons upozorava da ovaj gubitak mišićne mase dovodi do čitave kaskade drugih zdravstvenih problema. Ti problemi uključuju smanjenu pokretljivost, znatno veći rizik od padova i konačni gubitak lične nezavisnosti u starijoj dobi. Upravo iz tog razloga, izvođenje testa ustajanja sa stolice pruža stručnjacima vrlo brzu i jasnu sliku ukupne funkcije i preostalog kapaciteta organizma. Lekari često koriste ovu metodu tokom pregleda kako bi na vreme uočili rane znakove propadanja mišićno-koštanog sistema i preporučili odgovarajuće vežbe.
Osim same mišićne mase, s godinama opada i naša sposobnost da brzo i efikasno generišemo silu. Prema Hribikovom tumačenju, taj pad eksplozivnosti može ozbiljno uticati na dnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice do stana ili održavanja ravnoteže. Naučno istraživanje koje je uključilo više od jedanaest hiljada starijih odraslih osoba pokazalo je da je nedovoljna snaga mišića pri ustajanju sa stolice usko povezana s ograničenjima pokretljivosti i invaliditetom. Uz to, ista je studija otkrila da oni s boljim rezultatima ređe završavaju u domovima za starije. Zato je ciljano jačanje ovih mišićnih grupa od neizmerne važnosti kako bismo nastavili da žive potpuno nezavisnim životom, a fizička vežba bi trebalo da se smatra osnovnom higijenom tela.
sutulastock/Shutterstock
Povezanost s kognitivnim zdravljem i drugim pokazateljima
Zanimljivo je napomenuti da ovaj test nije povezan isključivo s fizičkom snagom, već su njegova uspešnost i brzina izvođenja isprepleteni s našim kognitivnim performansama. Naime, starije osobe koje su bez problema prošle test ustajanja sa stolice istovremeno su pokazale snažne kognitivne sposobnosti. Brzo ustajanje iz sedećeg položaja zahteva kompleksno motoričko planiranje, visok nivo pažnje te brzu integraciju različitih senzornih informacija koje mozak prima.
Pojedinci koji uspešno održavaju bolju neuromuskularnu funkciju u pravilu imaju i znatno bolju kognitivnu vitalnost. Naučnici sve više naglašavaju da je brzina kojom hodamo takođe vrhunski pokazatelj zdravlja našeg mozga, a studije pokazuju da takozvani super hodači imaju gotovo pedeset posto manji rizik od kognitivnog propadanja. Kombinacija dobre brzine hodanja, snažnog stiska šake i uspešnog ustajanja sa stolice pruža kompletnu sliku vitalnosti vašeg organizma.
Kada se svi ovi pokazatelji uzmu u obzir, postaje jasno da je briga o mišićnom i neurološkom zdravlju nerazdvojiv proces. Redovna provera sopstvenih sposobnosti kroz ovakve brze testove omogućava nam da na vreme prepoznamo pad forme i pravovremeno reagujemo. Zato naučni delatnici savetuju uvođenje jednostavnih provera u porodičnu rutinu, gde ukućani mogu zajednički da prate svoj napredak. Ukoliko primetite značajno pogoršanje u sposobnosti stajanja na jednoj nozi, održavanja čvrstog stiska ruke ili brzini izvođenja pokreta, to bi trebalo da bude jasan signal za posetu lekaru. Takve suptilne promene ponekad znaju da budu prvi vesnici ozbiljnijih zdravstvenih stanja. Ipak, ljudsko telo poseduje neverovatnu moć regeneracije i prilagođavanja, zato nikada nije prekasno za usvajanje novih zdravih navika.
everst/Shutterstock
Kako pravilno izvesti test i šta učiniti s rezultatima
Kako biste isprobali ovaj test kod kuće, potrebno je da sledite nekoliko jednostavnih pravila kako bi rezultati bili merljivi u poređenju sa standardima. Prvo, postavite stabilnu stolicu uz zid i sedite tako da vam stopala budu ravno položena na podu, a ruke prekrštene preko grudi. Iz tog položaja ispravite se do kraja, potpuno ispravljajući kukove i kolena, a zatim se polako i kontrolisano vratite u sedeći položaj, pazeći da ne koristite ruke za pomoć. Vaš pokret bi trebalo da bude dovoljno odmeren da onog trenutka kada dodirnete sedalicu stolice, odmah započnete s novim podizanjem. Svaki put kada ponovo sednete na stolicu, to se računa kao jedno puno ponavljanje, a vaš je zadatak da uradite što više ponavljanja u vremenskom roku od trideset sekundi. Muškarac od šezdeset godina trebalo bi da uradi barem četrnaest ponavljanja, dok bi žena istih godina trebalo da završi najmanje dvanaest pravilnih ponavljanja.
Ako ne uspevate da dostignete minimalni broj preporučen za svoju dob, to nikako ne znači da ste beznadan slučaj. Snaga i mišićna moć ostaju i te kako podložne treniranju čak i duboko u starijoj dobi, što znači da redovnim vežbanjem možete značajno popraviti rezultate. Ipak, ako primetite da se jako mučite prilikom ustajanja, recimo, ako morate snažno da se odgurujete od naslona za ruke, obavezno o tome obavestite svog lekara opšte prakse. To bi mogao biti rani znak slabljenja funkcije donjih ekstremiteta, pogotovo ako usput doživljavate neočekivane padove ili bolove u zglobovima. Redovno vežbanje čučnjeva sa stolicom može vam pomoći da ojačate telo i učinite život neuporedivo ugodnijim.