শরীর থেকে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে যে ৫ খাবার

মানবদেহে কোষ গঠন, হরমোন তৈরি এবং অন্যান্য মৌলিক শারীরিক কাজ পরিচালনার জন্য কোলেস্টেরল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে তা ধমনীতে রক্ত চলাচলে বাধা সৃষ্টি করে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। স্বাস্থ্যবিষয়ক আন্তর্জাতিক পোর্টাল ‘ভেরিওয়েল হেলথ’-এ প্রকাশিত এক গবেষণাভিত্তিক প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের মতে, খাবারের ধরণ পরিবর্তন করে শরীর থেকে প্রাকৃতিক উপায়ে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল ছেঁকে বের করে দেওয়া সম্ভব। যুক্তরাষ্ট্রের জেএম নিউট্রিশনের রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান অ্যালেক্সান্ডার লেরিটজ জানান, মানবদেহে কোলেস্টেরল প্রতিনিয়ত তৈরি, পুনর্ব্যবহৃত ও নিঃসৃত হয়। দৈনন্দিন খাদ্যভ্যাস এই প্রক্রিয়ায় সরাসরি প্রভাব ফেলে; পরিপাকতন্ত্রে ক্ষতিকর উপাদানগুলোকে আটকে ফেলা থেকে শুরু করে লিভার বা যকৃৎ থেকে রক্তপ্রবাহের এলডিএল পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। নিউইয়র্ক ইনস্টিটিউট অব টেকনোলজির ইন্টারডিসিপ্লিনারি হেলথ সায়েন্সেসের চেয়ার ড. মিন্ডি হার এবং অন্যান্য ডায়েটিশিয়ানদের মতে, প্রধান ৫টি খাবার শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বের করে দিতে ও এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সবচেয়ে কার্যকর ভুমিকা পালন করে। ১. ওটস ও হোল গ্রেইন (জব ও বার্লি) ওটস এবং বার্লির মতো শস্যজাতীয় খাবারে বিটা-গ্লুকান নামক এক বিশেষ ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। পরিপাকতন্ত্রে তরলের সাথে মিশে এটি জেলের মতো একটি ঘন পদার্থ তৈরি করে, যা চর্বি হজমে ব্যবহৃত পিত্ত এসিডকে আটকে ফেলে। সাধারণত শরীর পিত্ত এসিডকে পুনরায় শোষণ করে ব্যবহার করে, কিন্তু দ্রবণীয় ফাইবার একে আটকে মলের মাধ্যমে বের করে দেয়। ডায়েটিশিয়ান লেরিটজের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, যেহেতু পিত্ত এসিড তৈরি করতেই কোলেস্টেরলের প্রয়োজন হয়, তাই শরীর নতুন পিত্ত এসিড তৈরি করতে রক্তে থাকা অতিরিক্ত এলডিএল কোলেস্টেরল ব্যবহার শুরু করে, যা রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। ২. শিম, ডাল ও ডালজাতীয় খাবার (লেগিউমস) ছোলা, কালো শিম, মসুর ডাল ও কড়াইশুঁটির মতো লেগিউমস দ্রবণীয় ফাইবারের অন্যতম বড় উৎস। ওটসের মতোই এসব খাবারের ফাইবার পিত্ত এসিডের পুনর্শোষণ কমিয়ে লিভারকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ব্যবহারে বাধ্য করে। এছাড়া ড. মিন্ডি হারের মতে, পরিপাকতন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া এসব ফাইবারকে ফারমেন্টেশন বা গাজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শর্ট-চেইন ফ্যাটি এসিডে রূপান্তর করে, যা লিভারকে কম কোলেস্টেরল উৎপাদনের সংকেত পাঠায়। ৩. তাজা ফলমূল ও শাকসবজি তাজা ফলমূল ও শাকসবজিতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল হ্রাসে বিশেষ অবদান রাখে। বিশেষ করে আপেল ও সাইট্রাস জাতীয় ফলে (লেবু, কমলা) প্রচুর পরিমাণে পেকটিন নামক ফাইবার থাকে, যা পরিপাকতন্ত্র থেকে কোলেস্টেরল নিষ্কাশন দ্রুত করে। পাশাপাশি ফল ও সবজিতে প্ল্যান্ট স্টেরল ও স্ট্যানল থাকে। লেরিটজ জানান, কেমিক্যাল গঠনের দিক থেকে এগুলো কোলেস্টেরলের মতো দেখতে হওয়ায় ক্ষুদ্রান্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা সৃষ্টি করে। ফলে খাবারে থাকা কোলেস্টেরল রক্তে না মিশে সরাসরি মল আকারে নির্গত হয়। ৪. নানা পদের বাদাম ও বীজ কাঠবাদাম, আখরোট, পিস্তা, চিয়া সিড ও তিসির বীজে রয়েছে অস সম্পৃক্ত ফ্যাট ও ফাইবারের চমৎকার সমন্বয়। খাবারে থাকা সম্পৃক্ত ফ্যাট এলডিএল বৃদ্ধি করে, কিন্তু তার জায়গায় বাদাম ও বীজের অস সম্পৃক্ত ফ্যাট গ্রহণ করলে রক্ত থেকে খুব দ্রুত এলডিএল অপসারণে লিভারকে সাহায্য করে। নাস্তা হিসেবে বা ওটমিলের সাথে বাদাম ও বীজ যোগ করা হৃদযন্ত্রের জন্য বেশ উপকারী। ৫. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওমেগা-৩ যুক্ত সামুদ্রিক মাছ অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ (স্যামন, ট্রাউট, সার্ডিন) স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের অনন্য উৎস। মাখনের বদলে অলিভ অয়েল ব্যবহার কিংবা লাল মাংসের পরিবর্তে মাছ গ্রহণ করলে সম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ কমে আসে। সামুদ্রিক মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রক্তের আরেক ধরনের চর্বি ‘ট্রাইগ্লিসারাইড’-এর মাত্রা কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী, যা কার্ডিওভাসকুলার বা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।