Doručak se već dugo bori za titulu „najvažnijeg obroka u danu“. Iako se o tome još raspravlja, postoje dobri razlozi da mu se posveti pažnja.
Oglas
Kvalitetan i hranljiv doručak pomaže da se dan započne na pravi način. On obezbeđuje energiju telu, uključujući i mozgu, kako bi mogli da funkcionišu što bolje.
„Mozak je organ koji troši mnogo energije, a nakon noćnog posta doručak je prva prilika da mu ponovo obezbedimo gorivo“, kaže Aleksandra Filippakis, doktorka osteopatske medicine, piše Eatingwell.
„Istraživanja ukazuju na to da doručak zdravim odraslim osobama može da donese blago poboljšanje pamćenja, naročito kada je reč o sposobnosti da se informacije prizovu kasnije tokom dana.“
Ako tražite uravnotežen doručak koji podržava zdravlje mozga i idealan je za ovo doba godine, ovsena kaša sa bundevom i urmama, koja se priprema preko noći, mogla bi da bude dobar izbor. Neurolozi ističu da ovaj obrok sadrži brojne korisne sastojke, uključujući bundevu, ovsene pahuljice, urme, jogurt i laneno seme.
U nastavku saznajte zašto stručnjaci preporučuju ovaj jesenji doručak, kako bi mogao da doprinese zdravlju mozga i koje još životne navike mogu da pomognu u njegovom očuvanju.
Bundeva može da podrži pamćenje
Karakteristična narandžasta boja bundeve potiče od biljnih karotenoida, poput beta-karotena, koji doprinose i njenim potencijalnim zdravstvenim koristima, uključujući moguće pozitivne efekte na kognitivne funkcije.
„Bundeva je bogata karotenoidima koji neutrališu slobodne radikale u mozgu“, objašnjava doktorka Kimberli Idoko.
Karotenoidi imaju antioksidativna svojstva, a istraživanja ukazuju na to da niži nivo karotenoida u krvi može biti povezan sa većim rizikom od demencije.
Postoje istraživanja koja podržavaju ovu moguću vezu.
„U studiji koja je pratila gotovo 50.000 žena tokom više od dve decenije, pokazalo se da su žene koje su unosile najviše karotenoida znatno ređe prijavljivale probleme sa pamćenjem i razmišljanjem u kasnijem životnom dobu“, navodi Filippakis.
Ovsene pahuljice mogu da pomognu u smanjenju rizika od demencije
Ovsene pahuljice su svestrana namirnica za doručak. Mogu se jesti kao topla ovsena kaša ili hladne, nakon što odstoje preko noći. Takođe su dobar izvor hranljivih materija koje mogu da podrže zdravlje mozga.
„Ovsene pahuljice odličan su izvor celovitih žitarica. One mogu da pomognu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući povišen holesterol i krvni pritisak, kao i u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Sve su to faktori koji utiču na kognitivni pad“, kaže doktorka Keli En Nitis.
Filippakis dodatno objašnjava: „Ovas je bogat beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje hrani korisne crevne bakterije i pomaže u snižavanju LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol. To je važno za mozak jer se visok nivo LDL holesterola danas prepoznaje kao faktor rizika za demenciju na koji se može uticati.“
Ona ukazuje na veliko istraživanje koje je u proseku trajalo 19,7 godina. Rezultati su pokazali da su osobe koje su unosile najviše dijetetskih vlakana, naročito rastvorljivih, imale znatno manji rizik od razvoja demencije u kasnijem životnom dobu.
Urme mogu da pomognu u očuvanju kognitivnih funkcija
Urme su prirodna alternativa rafinisanom šećeru. Jelima daju slatkoću, a istovremeno obezbeđuju vlakna i druge hranljive materije.
Sve veći broj istraživanja povezuje fenolna jedinjenja, kakva se nalaze i u urmama, sa funkcionisanjem nervnog sistema.
„Urme su bogate polifenolima koji smanjuju oksidativni stres u mozgu i tako doprinose očuvanju kognitivnih funkcija“, kaže Idoko.
Drugim rečima, urme sadrže jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim svojstvima koja mogu da pomognu u očuvanju zdravlja mozga.
Jogurt može da podrži vezu između creva i mozga
Osa creva i mozga predstavlja dvosmerni komunikacioni sistem između organa za varenje i mozga. Creva se ponekad nazivaju i „drugim mozgom“. Održavanje njihovog zdravlja, uključujući milijarde korisnih bakterija koje u njima žive, važno je i za mozak.
„Ceđeni jogurt je fermentisana namirnica, a fermentisana hrana može da obezbedi korisne bakterije koje stupaju u interakciju sa osom creva i mozga“, kaže Filippakis.
To može da donese antioksidativne i protivupalne koristi i pomogne u smanjenju upale u mozgu. Takođe može da podrži signalne puteve povezane sa neuroplastičnošću i metabolizmom ćelija, što bi moglo da uspori starenje mozga.
Ishrana bogata probioticima može da doprinese i načinu na koji mozak obrađuje informacije i emocije.
„U jednom istraživanju u kojem je korišćeno snimanje mozga, žene koje su četiri nedelje dva puta dnevno konzumirale fermentisani mlečni napitak sa probioticima pokazale su merljive promene u delovima mozga zaduženim za obradu emocija i čulnih informacija“, navodi Filippakis.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, briga o zdravlju creva kroz konzumiranje fermentisanih namirnica, poput jogurta, mogla bi da bude jednostavan način da se podrži i zdravlje mozga.
Za najbolji učinak, Filippakis preporučuje izbor jogurta koji sadrži žive i aktivne kulture bakterija.
Laneno seme obezbeđuje zdrave masti
Laneno seme bogato je alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom omega-3 masnom kiselinom. Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga, a istraživanja ukazuju na to da mogu da podrže određene kognitivne sposobnosti, uključujući učenje i pamćenje.
Laneno seme je takođe izvor rastvorljivih vlakana koja podržavaju varenje i hrane korisne crevne bakterije. Budući da creva i mozak komuniciraju putem ose creva i mozga, zdrav crevni mikrobiom može da ima ulogu i u očuvanju kognitivnog zdravlja.
Osim toga, laneno seme sadrži jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim svojstvima. Istraživanja ukazuju na to da njegova redovna konzumacija može da pomogne u smanjenju upale i podrži zdravlje srca, regulaciju nivoa šećera u krvi i funkciju sistema za varenje.
Ovi aspekti zdravlja međusobno su povezani, a hronična upala takođe se dovodi u vezu sa kognitivnim padom. Iako su potrebna dodatna istraživanja, laneno seme moglo bi da doprinese zdravlju mozga kao deo uravnotežene i raznovrsne ishrane.
Još saveta za zdravlje mozga
Briga o zdravlju mozga ne završava se doručkom. Neurolozi izdvajaju još nekoliko navika koje mogu da pomognu u njegovom očuvanju.
- Redovno vežbajte. Fizička aktivnost bila je na vrhu liste preporuka svih neurologa sa kojima su autori razgovarali. Idoko objašnjava: „Vežbanje poboljšava protok krvi u mozgu i povećava nivo zaštitnog proteina BDNF, koji pomaže u očuvanju pamćenja.“ Nitis dodaje da je velika analiza, koja je obuhvatila više od 250.000 ljudi, pokazala da fizička aktivnost poboljšava pamćenje, izvršne funkcije i ukupne kognitivne sposobnosti. Cilj bi trebalo da bude najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog do visokog intenziteta nedeljno.
- Provodite vreme sa prijateljima i porodicom. Druženje i društvena povezanost povezani su sa manjim rizikom od kognitivnog pada. Istraživanje koje je obuhvatilo više od 35.000 ljudi pokazalo je da nedeljni kontakti sa prijateljima i porodicom pomažu u usporavanju slabljenja pamćenja u poređenju sa osobama koje nisu imale takve kontakte.
- Redovno kontrolišite sluh i vid. „Neliječeni gubitak sluha jedan je od najznačajnijih faktora rizika za demenciju na koji se može uticati. Kada mozak mora dodatno da se napreže da bi obradio zvukove, a ljudi počnu da izbegavaju razgovore, smanjuju se kognitivne rezerve“, objašnjava Filippakis. Redovno proveravajte sluh, koristite slušne aparate ako su potrebni i korigujte eventualne probleme sa vidom.
- Spavajte dovoljno. San ne služi samo tome da se telo odmori i oporavi. Potreban je i mozgu. „Tokom sna mozak uklanja metabolički otpad“, kaže Idoko. „Neophodno je spavati od sedam do devet sati.“ Kao što jetra i bubrezi obrađuju i uklanjaju otpadne materije iz organizma, tako i mozak ima sopstvene procese njihovog uklanjanja, za koje mu je potrebno dovoljno sna.
Teme