রক্তচাপ কমাতে সেরা ৪টি নাশতার পরামর্শ দিলেন চার পুষ্টিবিদ

উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন বর্তমান বিশ্বে অন্যতম প্রধান স্বাস্থ্যঝুঁকি। দৈনন্দিন অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস ও অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার কারণে রক্তচাপ বৃদ্ধির আশঙ্কা ক্রমাগত বাড়ছে। সাধারণত কাজের ফাঁকে কিংবা বিকেলের নাশতায় প্রক্রিয়াজাত ও অতিরিক্ত লবণাক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়, যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য অনেকাংশে দায়ী। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, একটু সচেতন হয়ে পুষ্টিকর উপাদান বেছে নিলে নাশতা খাওয়ার অভ্যাসই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের চমৎকার উপায় হতে পারে। আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য ও চিকিৎসাবিষয়ক ডিজিটাল সংবাদমাধ্যম ‘ভেরিওয়েল হেলথ’-এ প্রকাশিত জেনিফার বার্গারের এক বিশেষ প্রতিবেদনে চারজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকরী ও সুস্বাদু ৪টি নাশতার পরামর্শ দিয়েছেন। পুষ্টিবিদদের মতে, কম সোডিয়ামযুক্ত এবং পটাশিয়াম, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ওমেগা-৩ এসিডে সমৃদ্ধ খাবার রক্তনালীর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ও রক্তচাপ কমাতে সরাসরি ভূমিকা রাখে। আন্তর্জাতিক পুষ্টিবিদদের সুনির্দিষ্ট পরামর্শের ভিত্তিতে সাজানো বিশেষ ফিচারটি নিচে উপস্থাপন করা হলো: ১. কমলা, লো-সোডিয়াম কটেজ চিজ ও পিস্তা বাদাম যুক্তরাষ্ট্রের সাউথ ক্যারোলাইনার নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ লরেন মান্যাকার হৃৎপিণ্ড সুস্থ রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে এই বিশেষ কম্বিনেশনটির সুপারিশ করেছেন: কমলা: কমলায় রয়েছে প্রচুর পটাশিয়াম, যা শরীরে সোডিয়াম বা লবণের ক্ষতিকর প্রভাবকে ভারসাম্যপূর্ণ করতে সাহায্য করে। লো-সোডিয়াম কটেজ চিজ: কম সোডিয়ামযুক্ত কটেজ চিজ ক্যালশিয়ামের নির্ভরযোগ্য উৎস, যা রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পিস্তা বাদাম: এটি পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা ফ্যাটি এসিডের অন্যতম উৎস, যা রক্তনালীর স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এই সহজ নাশতাটি কটেজ চিজের ওপর কমলার টুকরো ও পিস্তা বাদাম ছিটিয়ে তৈরি করা যায়, যা ভিটামিন সি, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। ২. কলার বিশেষ ঘরে তৈরি ‘আইসক্রিম’ কলোরাডোভিত্তিক পুষ্টিবিদ রেজিনা উইন্ডসর জানান, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কলা অত্যন্ত নির্ভরযোগ্য একটি ফল: কলার পুষ্টিগুণ: একটি মাঝারি কলায় প্রায় ৪৫১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম এবং ৩৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে মূখ্য ভূমিকা রাখে। এছাড়া কলাতে থাকা প্রাকৃতিক ফাইবার, উপকারী প্ল্যান্ট কম্পাউন্ড এবং বিশেষ স্টার্চ পরিপাকতন্ত্র ও পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। তৈরির সহজ নিয়ম: হিমায়িত (ফ্রোজেন) কলা এবং ভিজিয়ে রাখা চিয়া সিড ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে মসৃণ ক্রিম তৈরি করা হয়। স্বাদ ও গুণ বাড়াতে এতে মিষ্টিহীন কোকো পাউডার (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে), সামান্য খাঁটি মধু এবং চিলন দারুচিনির গুঁড়ো মেশানো যায়। ৩. ঘরে তৈরি এয়ার-পপড পপকর্ন নিউ ইয়র্কের পুষ্টিবিদ স্যান্ড্রা আরেভালো স্মরণ করিয়ে দেন যে, সিনেমা হল বা বাজারের প্রক্রিয়াজাত পপকর্নে অতিরিক্ত লবণ ও মাখন থাকে, যা রক্তনালীর ক্ষতি করে এবং রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়। তবে ঘরে তৈরি পপকর্ন একটি চমৎকার স্বাস্থ্যকর নাশতা। হোল গ্রেইনের উপকারিতা: পপকর্ন কর্নেল ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি হোল গ্রেইন বা পূর্ণাঙ্গ শস্য, যা রক্তে কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদযন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। স্বাস্থ্যসম্মত পরিবেশন: বাড়িতে খুব সামান্য অলিভ অয়েল বা ঘি ব্যবহার করে পপকর্ন তৈরি করা যায়। বাড়তি লবণ না দিয়ে স্বাদ বাড়াতে এতে ইটালিয়ান হার্বস, পারমেসান চিজ, দারুচিনি বা জায়ফলের গুঁড়ো, কিংবা শুকনো মরিচ ও লেবুর রস ব্যবহার করার পরামর্শ দেন তিনি। ৪. গ্রিক দই, বেরি এবং কাঠবাদাম (ওয়ালনাট) মেটাচেনভিত্তিক পুষ্টিবিদ অ্যালিসন হেরিস রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গ্রিক দই, বেরি ও ওয়ালনাটের কম্বিনেশনকে অন্যতম সেরা নাশতা হিসেবে উল্লেখ করেছেন: উপাদানের পুষ্টিসূত্র: বেরিতে থাকা এনথোসায়ানিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তনালীকে সুরক্ষা দেয়; গ্রিক দই সরবরাহ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী জরুরি খনিজ পদার্থ এবং ওয়ালনাটে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা হৃৎপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখে। বিভিন্ন বৈচিত্র্য: গ্রিক দইয়ের ওপর বেরির বদলে রাসবেরি ও ডার্ক চকোলেট চিপস, কলার স্লাইস ও দারুচিনি, কিংবা ভাজা তিল ও সামান্য মধু ছিটিয়েও খাওয়া যায়।