ওজন কমাতে চাইলে অনেকেই একঘেয়ে সেদ্ধ খাবার কিংবা শসা-পেঁয়াজের সালাদ খেয়ে থাকেন। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে স্বাদের সঙ্গে আপস করতে হবে, তা নয়। বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনের পাশাপাশি ফ্যাটি লিভারের সমস্যা থাকলে খাদ্যাভ্যাসে বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন। ভাজাপোড়া, অতিরিক্ত তেল ও মেয়োনিজের পরিবর্তে খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে প্রোটিন, ফাইবার ও পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ সালাদ। মাত্র ১৫ মিনিটে ঘরেই তৈরি করা যায় এমন তিন ধরনের সালাদ।
১. মসুর ডাল ও গ্রিলড সবজির সালাদ
মসুর ডালে রয়েছে প্রোটিন ও সবজিতে রয়েছে ফাইবার। এ দুই উপাদান দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
যেভাবে তৈরি করবেন: আধা কাপ মসুর ডাল ভালোভাবে সেদ্ধ করে নিন। খেয়াল রাখবেন, ডাল যেন একেবারে গলে না যায়। এবার একটি প্যানে অল্প তেল দিয়ে ছোট করে কাটা গাজর, শিম, ক্যাপসিকাম ও ব্রকলি হালকা ভেজে নিন। সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে রাখুন, যাতে সবজি সেদ্ধ হয়ে আসে। এরপর এতে সেদ্ধ ডাল মিশিয়ে দিন। ওপর থেকে ধনেপাতা কুচি ও অরিগ্যানো ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
দুপুরের খাবারে ভাত বা রুটির পাশাপাশি কিংবা বিকল্প হিসেবে পরিমাণমতো এই সালাদ খেতে পারেন। তবে সুষম খাদ্য নিশ্চিত করতে প্রয়োজন অনুযায়ী অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারও রাখতে হবে।
২. মেডিটেরেনিয়ান প্রোটিন সালাদ
স্বাদ ও পুষ্টির সমন্বয়ে তৈরি এই স্যালাডে ব্যবহার করা যায় শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, পনির ও অলিভ। পনির থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়, আর বিভিন্ন সবজি যোগ করে বাড়ানো যায় খাবারের ফাইবারের পরিমাণ।
যেভাবে তৈরি করবেন: শসা, টমেটো ও পেঁয়াজ ছোট করে কেটে নিন। কালো অলিভ থাকলে সেটিও যোগ করুন। এবার পনির কিউব করে কেটে সামান্য মাখনে হালকা ভেজে নিতে পারেন। চাইলে না ভেজেও ব্যবহার করা যাবে। সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে ওপর থেকে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিন।
স্যালাডের ড্রেসিং তৈরিতে অল্প অলিভ অয়েল, লেবুর রস ও অরিগ্যানো ব্যবহার করতে পারেন। ড্রেসিং পছন্দ না হলে সামান্য লবণ, লেবুর রস ও গোলমরিচ দিয়েও খাওয়া যায়। ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে তেল, মাখন ও চিজের পরিমাণ সীমিত রাখা ভালো।
৩. বাঁধাকপি, গাজর ও রোস্টেড বাদামের সালাদ
হালকা খাবার পছন্দ করেন, তাদের জন্য বাঁধাকপি, গাজর ও বাদাম দিয়ে তৈরি এই সালাদ হতে পারে ভালো বিকল্প। বাঁধাকপি ও গাজরে রয়েছে ফাইবারসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান। বাদাম যোগ করলে পাওয়া যায় স্বাস্থ্যকর চর্বি ও কিছু প্রোটিন।
যেভাবে তৈরি করবেন: বাঁধাকপি খুব মিহি করে কুচিয়ে নিন এবং গাজর গ্রেট করে নিন। এর সঙ্গে দুই টেবিল চামচ রোস্ট করা চিনাবাদাম বা তিল, পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচা মরিচ কুচি মেশান। সব উপকরণ ভালোভাবে মেখে ১০ মিনিট রেখে দিন। চাইলে বাঁধাকপি হালকা সেদ্ধ করে নিতে পারেন। পরিবেশনের আগে ওপর থেকে রোস্ট করা বাদাম ছড়িয়ে দিন।
ফ্যাটি লিভার থাকলে খাবারে কী খেয়াল রাখবেন?
ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ফ্যাটি লিভারের যত্নে সুষম খাবার, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমানো গুরুত্বপূর্ণ। সবজি, ফল, ডাল, পরিমিত বাদাম ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে কোনো একটি সালাদ খেলেই ফ্যাটি লিভার সেরে যাবে—এমন নিশ্চয়তা নেই। বাঁধাকপি বা অন্য কোনো খাবার একাই লিভারকে ‘ডিটক্স’ করে না। ফ্যাটি লিভার থাকলে রোগের অবস্থা অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে খাদ্যতালিকা তৈরি করা উচিত।