বেশিরভাগ বাড়িতেই সকালের নাস্তায় ডিম একটি প্রধান খাদ্য। এটি তৈরি করা সহজ, প্রোটিনে ভরপুর এবং দিনের যেকোনো খাবারে ব্যবহার করা যায়। তবে কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের উদ্বেগের কারণে অনেকেই ভাবেন তাদের কি প্রতিদিন ডিম খাওয়া উচিত?
কেউ কেউ কুসুম বাদ দেন, আবার কেউ বেশি প্রোটিন পাওয়ার জন্য একাধিক ডিম খান। তাহলে, এর মধ্যে ভারসাম্য কীভাবে বজায় রাখা যায়? বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য প্রতিদিন ডিম খাওয়া নিরাপদ, তবে তা নির্ভর করে তাদের স্বাস্থ্য, খাদ্যাভ্যাস এবং রান্নার পদ্ধতির ওপর।
প্রতিদিন ডিম খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর?
ডিম প্রতিদিন খাওয়ার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাবার, তবে যদি আপনার খাদ্যাভ্যাস ভারসাম্যহীন হয়, সেক্ষেত্রে আপনার ডিম খাওয়া সীমিত করা উচিত।
ডিম ভালো মানের প্রোটিন এবং কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। এগুলো ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম এবং কোলিনের উৎস। কুসুমে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনও থাকে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
তবে ডিমকে বিচ্ছিন্নভাবে নয়, বরং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে বিবেচনা করা উচিত। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ২০২৬ সালের খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর মনোযোগ না দিয়ে, বরং সামগ্রিকভাবে হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ওপর জোর দেয়।
ডিম খাওয়ার ওপর করা গবেষণার একটি ২০২৫ সালের পর্যালোচনায় ১৪টি মেটা-অ্যানালাইসিস পরীক্ষা করা হয়েছিল। এতে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হওয়া যায় যে, ডিম খাওয়ার সঙ্গে স্বাস্থ্যগত ফলাফলের সংযোগকারী প্রমাণগুলোর মধ্যে সামঞ্জস্য খুব কম ছিল এবং প্রমাণগুলো দুর্বল ছিল। তারা ডিম খাওয়ার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রমাণ খুঁজে পাননি।
দিনে কয়টি ডিম খেতে পারবেন?
এমন কোনো নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই যা সবার জন্য উপযুক্ত।” আপনি যদি একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হন, তবে আপনি দিনে ১টি গোটা ডিম দিয়ে শুরু করতে পারেন। কিন্তু প্রত্যেকের চাহিদা ভিন্ন। তবে, যদি ব্যক্তিটি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন বা তার প্রোটিনের চাহিদা বেশি থাকে, তবে তার খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হতে পারে।
২০২২ সালের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-অ্যানালাইসিসে প্রায় ১ কোটি ১৯ লক্ষ অংশগ্রহণকারীর ওপর করা ২৪টি প্রবন্ধ অন্তর্ভুক্ত ছিল। এতে প্রতিদিন খাওয়া ডিমের সংখ্যার সঙ্গে যেকোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি সামান্য বৃদ্ধির একটি সম্পর্ক চিহ্নিত করা হয়েছে। এই সম্পর্কটি কিছু উপ-গোষ্ঠীর মধ্যে দেখা গেছে, কিন্তু পর্যবেক্ষণকৃত সম্পর্কটি ডিম এবং বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে কার্যকারণগত সম্পর্কের প্রমাণ নয়।
তবে গবেষণার ফলাফল এখনও অস্পষ্ট, এবং সার্বজনীন সুপারিশ হিসাবে প্রতিদিন একাধিক ডিম খাওয়া সমীচীন নয়।
ডিম কি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়?
ডিমের কুসুমে ডায়েটারি কোলেস্টেরল থাকে, কিন্তু ডায়েটারি কোলেস্টেরল আর ব্লাড কোলেস্টেরল এক নয়। এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি, এবং রক্তে কোলেস্টেরলের ওপর ডিম খাওয়ার প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। অন্যান্য কারণের মধ্যে রয়েছে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ, জিনগত কারণ এবং ব্যক্তির কোলেস্টেরলের মাত্রা ও খাদ্যাভ্যাস।
২০২৫ সালের একটি নিউট্রিশনাল মেটাবলিজম অ্যান্ড কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ রিভিউতে কিছু বিশ্লেষণে ডিম খাওয়া এবং উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের মধ্যে একটি সম্ভাব্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে লেখকরা সামগ্রিক প্রমাণকে অত্যন্ত দুর্বল বলে মূল্যায়ন করেছেন। এর মানে এই নয় যে প্রতিদিন ডিম খেলে সবার কোলেস্টেরল বাড়ে।
যাদের উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল, বংশগত হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া বা আগে থেকে বিদ্যমান হৃদরোগ রয়েছে, তাদের বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ডিমের সাদা অংশের চেয়ে পুরো ডিম কি ভালো?
পুরো ডিম কুসুমের পুষ্টি উপাদানের পাশাপাশি প্রোটিনও সরবরাহ করে। একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনায় যেকোনোটিই যোগ করা যেতে পারে। ডিমের সাদা অংশ প্রোটিনের একটি কম চর্বিযুক্ত উৎস এবং এতে কোনো ডায়েটারি কোলেস্টেরল নেই। পুরো ডিম প্রোটিন এবং ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের উৎস, যার মধ্যে কোলিন এবং ভিটামিন বি১২ অন্তর্ভুক্ত।
যারা কম ডায়েটারি কোলেস্টেরলের সাথে উচ্চ প্রোটিন চান, তারা পুরো ডিম ব্যবহার করে অতিরিক্ত সাদা অংশ যোগ করতে পারেন। তাদের খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে সঠিক বিকল্পটি ভিন্ন হবে।
রান্না পদ্ধতি কি গুরুত্বপূর্ণ?
খাবারে ব্যবহৃত মাখন, তেল, পনির এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ খাবারের পুষ্টিগুণ পরিবর্তন করতে পারে। ডিম সেদ্ধ বা পোচ করে কোনো চর্বি ছাড়া পরিবেশন করা গেলে ভালো। স্ক্র্যাম্বলড এবং ভাজা ডিমও স্বাস্থ্যকর হতে পারে, আপনি যেখান থেকেই তা গ্রহণ করুন না কেন।
একটি সুষম খাবারের জন্য ডিম ও শাক-সবজি, হোলগ্রেইন টোস্ট বা আঁশযুক্ত অন্যান্য খাবার চেষ্টা করুন। প্রক্রিয়াজাত মাংস, অতিরিক্ত মাখন এবং খুব বেশি পনির খাওয়া কমিয়ে দিন, বিশেষ করে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য।
কারা প্রতিদিন ডিম খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকবেন?
যাদের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, তাদের ব্যক্তিগত পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে। যাদের এলডিএল (LDL) বেশি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি রয়েছে, তাদের খাদ্যগ্রহণের বিষয়ে ডায়েটিশিয়ান বা চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যাদের ডিমে অ্যালার্জি আছে, তাদের ডিম এড়িয়ে চলা উচিত। ডায়াবেটিস বা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর নয়, বরং তাদের সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের ওপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এইচএন