Tokom jeseni bi trebalo da malo više pažnje posvetimo ishrani i nutrijentima koji su potrebni za normalno funkcionisanje našeg imunog sistema.
Oglas
S dolaskom hladnijih dana vraćamo deblje jakne u ormare, češće posežemo za toplim čajem, a u kancelarijama, školama i javnom prevozu ponovo počinjemo da slušamo dobro poznato kijanje i kašljanje. Jesen je zato dobar trenutak da malo više pažnje posvetimo ishrani i nutrijentima koji su potrebni za normalno funkcionisanje našeg imunog sistema.
Među njima posebno mesto imaju cink i selen, dva minerala koja su organizmu potrebna u relativno malim količinama, ali učestvuju u brojnim važnim procesima, prenosi Zadovoljna.hr.
Naravno, ni cink ni selen nisu čarobni štit koji može da spreči prehladu ili virusnu infekciju. Ipak, dovoljan unos vitamina i minerala, uključujući upravo cink i selen, važan je kako bi imuni sistem mogao normalno da obavlja svoj posao. Nedostatak određenih nutrijenata, s druge strane, može negativno da utiče na imunsku funkciju.
Zašto nam je potreban cink?
Cink učestvuje u radu velikog broja enzima u telu, potreban je za stvaranje proteina i DNK, zarastanje rana i normalan osećaj ukusa, a važnu ulogu ima i u funkcionisanju urođenog i stečenog imuniteta.
Kada je reč o prehladi, zanimljivo je da neka istraživanja pokazuju kako preparati cinka u obliku pastila ili sirupa, ako počnu da se koriste vrlo rano nakon pojave simptoma, mogu donekle da skrate njeno trajanje. To, međutim, ne znači da svakodnevno uzimanje velikih količina cinka sprečava prehladu – dokazi za takav efekat ne postoje.
Umesto toga, cilj bi trebalo da bude obezbeđivanje dovoljne količine cinka svakodnevnom ishranom.
Dobri izvori cinka su: meso, riba i morski plodovi, živina, mlečni proizvodi i jaja, ali ga ima i u pasulju i drugim mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama i integralnim žitaricama.
Za odrasle žene američki NIH kao preporučeni dnevni unos navodi oko 8 mg cinka, dok su potrebe nešto veće tokom trudnoće i dojenja.
A šta radi selen?
Selen možda nešto ređe pominjemo, ali ni on nije ništa manje zanimljiv. Važan je za normalnu funkciju imunog sistema, a deo je i enzima koji imaju antioksidativno dejstvo. Osim toga, potreban je za normalno funkcionisanje štitaste žlezde, stvaranje DNK i reproduktivne procese.
Među najbogatijim izvorima selena nalaze se: riba i morski plodovi, meso, živina, jaja i mlečni proizvodi, dok ga sadrže i žitarice i neke druge biljne namirnice.
Posebno su poznati brazilski orasi, koji mogu da sadrže veoma velike količine selena. Upravo zato s njima ne treba preterivati – sadržaj selena među pojedinačnim orašastim plodovima može znatno da varira.
Za odrasle se kao referentna dnevna količina često navodi oko 55 mikrograma selena.
Kako ih jednostavno uključiti u jesenji jelovnik?
Dobra je vest da za unos ovih minerala nisu potrebni komplikovani jelovnici. Doručak od jaja i integralnog hleba, ovsena kaša sa orašastim plodovima, ručak koji uključuje ribu ili mahunarke, kao i jogurt ili drugi mlečni proizvod tokom dana, već mogu da doprinesu unosu cinka i selena.
U hladnijim mesecima posebno dobro dolaze i jednostavna jela poput variva od sočiva ili pasulja, supa sa mesom i povrćem, pečene ribe, omleta sa šampinjonima ili ovsene kaše sa semenkama i orašastim plodovima.
Važno je zapamtiti da imunitet ne zavisi od jednog sastojka. Raznovrsna ishrana, dovoljno sna, redovno kretanje i ostale zdrave životne navike i dalje su važniji od potrage za jednom "čudotvornom" namirnicom ili dodatkom ishrani.
Više nije uvek bolje
Upravo je kod cinka i selena važno ne voditi se idejom da će veća doza doneti i veću korist.
Previše cinka tokom dužeg perioda može, između ostalog, da ometa apsorpciju bakra i čak negativno utiče na imunsku funkciju. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi 25 mg dnevno kao gornju podnošljivu granicu ukupnog unosa cinka za odrasle.
I sa selenom treba biti oprezan. EFSA je gornju granicu za odrasle postavila na 255 mikrograma dnevno, a hronično prevelik unos može biti povezan s mučninom, promenama na kosi i noktima, metalnim ukusom u ustima i drugim tegobama.
Zato nije potrebno automatski posezati za visokodoziranim suplementima čim temperature počnu da padaju.
Ako je ishrana raznovrsna, potrebne količine moguće je dobiti iz hrane.
Osobama koje sumnjaju na nedostatak, imaju posebne prehrambene potrebe, hronične bolesti ili redovno uzimaju lekove najbolje je da se pre uzimanja dodataka ishrani posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.
Priprema za sezonu prehlada zato ne mora da počne punjenjem ormarića suplementima. Može da počne mnogo jednostavnije – raznovrsnim tanjirom, dovoljno sna i svakodnevnim navikama koje našem organizmu daju ono što mu je potrebno da normalno funkcioniše.
Teme