Masti, ugljeni hidrati i proteini. Sigurno ste već čuli za ova tri makronutrijenta. Ali koji je od njih zaista ključan za vašu ishranu?
Oglas
Odgovor je: svi. Zajedno su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. Obezbeđuju nam energiju i omogućavaju svim ćelijama da rade kako treba, prenosi Science Focus.
Ipak, bilo bi razumljivo ako mislite da su proteini važniji od ostalih i da ih ne unosite dovoljno.
Uostalom, zašto bi proizvođači hrane u suprotnom učetvorostručili broj visokoproteinskih proizvoda dostupnih širom sveta tokom protekle decenije, dok se očekuje da će ulaganja u ovu kategoriju rasti za gotovo osam odsto godišnje najmanje do 2028. godine?
Šta bi mogao da bude razlog za dodavanje proteina u gotovo sve, od energetskih pločica, žitarica za doručak i napitaka do testenine, jogurta i brojnih drugih proizvoda?
Odgovor je jednostavan: proteini se dobro prodaju. Nažalost, nastojanje prehrambene industrije da ponudi sve više proizvoda bogatih proteinima nije deo plana za unapređenje javnog zdravlja i otklanjanje skrivenog nedostatka hranljivih materija u društvu. Naprotiv, dok mnogi od nas, uključujući polovinu Amerikanaca, nastoje da povećaju dnevni unos proteina, većina ih već unosi previše.
Koliko vam je proteina zaista potrebno?
Proteini su, naravno, izuzetno važni za naš organizam. Sastoje se od dugih lanaca molekula poznatih kao aminokiseline, a njihova uloga je da obnavljaju ćelije u telu, naročito nakon fizičke aktivnosti.
„Mišićno tkivo se neprestano obnavlja. Svakih 60 dana svi proteini u našim mišićima razgrađuju se i ponovo izgrađuju“, kaže Grejem Klouz, profesor ljudske fiziologije na Univerzitetu Džon Murs u Liverpulu.
„Proteini su važni za ćelije imunskog sistema, kožu, biološke enzime i veliki broj drugih procesa. Ako ih ne unosimo dovoljno, može doći do nedostatka proteina u različitim delovima organizma.“
Proteini se u velikim količinama nalaze u namirnicama kao što su sir, riba, meso, jaja, pasulj i druge mahunarke. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da zdrave odrasle osobe dnevno unose 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. To znači da je osobi koja ima 80 kilograma potrebno oko 64 grama proteina dnevno, što je približno količini koja se nalazi u dva pileća filea.
Unos proteina ne podrazumeva nužno konzumiranje mesa.
Ipak, malo je verovatno da ćete tokom dana pojesti samo dva pileća filea. Proteini se u manjim količinama nalaze i u testenini, koja sadrži približno tri grama po porciji, mleku, koje sadrži oko osam grama po šolji, i grašku, koji takođe sadrži oko osam grama po šolji. Kada se sve to sabere, dnevni unos može biti prilično visok.
Zato ne čudi što muškarci i žene u proseku unose oko 81 gram proteina dnevno. Kod većine ljudi to je najmanje 20 odsto više od preporučene količine.
Ipak, pojedinim grupama potrebno je više proteina nego ostalima. Na primer, pothranjenim pacijentima preporučuje se unos od 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Slično tome, osobe starije od 65 godina trebalo bi da povećaju unos na 1,2 do dva grama po kilogramu telesne mase dnevno kako bi očuvale mišićnu masu, koja je izuzetno važna za zdravlje.
„Neizbežno je da sa starenjem počnemo da gubimo mišićnu masu, što može dovesti do smanjene pokretljivosti i snage, gubitka samostalnosti i lošijeg kvaliteta života“, kaže dr Oliver Vitard, predavač metabolizma tokom vežbanja i ishrane na Kraljevskom koledžu u Londonu.
„Kada je reč o potrebnoj količini proteina, ključno je uzeti u obzir konkretne okolnosti.“
Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina, kao što je prikazano na računarskoj ilustraciji.
Ali šta ako redovno vežbate ili ste čak profesionalni sportista? Zar nemate dobar razlog da posegnete za suplementima? Verovatno ne.
Sportistima se često preporučuje ishrana bogata proteinima, ali to uglavnom podrazumeva veći ukupan unos hrane, a ne isključivo konzumiranje proteinskih napitaka.
„Sportisti su uglavnom veoma fizički aktivni, što znači da moraju da unose i velike količine hrane kako bi održali energetsku ravnotežu“, kaže Luk van Lun, profesor fiziologije vežbanja i ishrane na Medicinskom centru Univerziteta u Mastrihtu u Holandiji.
„Zbog toga većina njih već unosi dosta proteina kroz ishranu, pa uglavnom nema potrebe da ih dodatno povećava.“
Ukratko, osim ako ste stariji od 65 godina ili imate posebne potrebe, verovatno već unosite više nego dovoljno proteina. Nedostatak proteina najčešće nije problem, već bi to mogao da bude njihov višak.
Šta se dešava kada unosimo previše proteina?
Šta se događa ako unosimo previše proteina? Da budemo jasni: postoji malo dokaza da prekomeran unos proteina može da izazove ozbiljne probleme kakvi se ponekad povezuju sa izrazito mišićavim bodibilderima.
Na primer, ishrana bogata proteinima povezuje se sa mogućim narušavanjem funkcije bubrega, ali to se odnosi na osobe koje već imaju određene zdravstvene probleme, prema rečima Vitarda.
Ipak, povećavanje udela proteina u ishrani može da donese određene probleme, posebno ako ste veoma fizički aktivni.
„Kod sportista je glavni rizik povećanja unosa proteina to što se time može smanjiti unos drugih makronutrijenata“, kaže Vitard.
„Ako se proteini povećavaju na račun ugljenih hidrata, to može biti kontraproduktivno tokom perioda intenzivnih treninga.“
Za ostale postoji jedan veliki rizik prekomernog unosa proteina: povećanje telesne mase. Proteini takođe sadrže kalorije, a višak koji organizam ne iskoristi jednostavno se skladišti u obliku masti.
Nutricionisti upozoravaju da povećanje unosa proteina ne bi trebalo da bude na štetu drugih makronutrijenata.
Istina je da višak proteina možda nije toliko štetan kao unos iste količine ugljenih hidrata. Jedan pregled više istraživanja pokazao je da proteini mogu imati „zaštitni efekat“ u pogledu povećanja telesne mase kada osoba unosi više kalorija nego što joj je potrebno, naročito ako je takva ishrana praćena vežbama sa opterećenjem.
Međutim, puni značaj ovog efekta još nije razjašnjen. Kako ističe van Lun, prekomeran unos bilo kog makronutrijenta verovatno može da izazove probleme.
„Prejedanje, odnosno unos više kalorija nego što ih trošimo, povećava verovatnoću razvoja hroničnih metaboličkih bolesti“, objašnjava van Lun. To zauzvrat znatno povećava rizik od gojaznosti.
Drugim rečima, uprkos utisku koji stvaraju fotografije savršeno definisanih trbušnih mišića na pakovanjima suplemenata, konzumiranje veće količine visokoproteinske hrane moglo bi da dovede do povećanja masnih naslaga na stomaku, umesto do izgradnje mišića.
Važno je iz kojih namirnica dobijate proteine
Do sada je sve zvučalo zabrinjavajuće. Međutim, gojaznost bi mogla da bude najmanji problem, u zavisnosti od toga iz kojih namirnica dobijate proteine.
„Iako ne postoji jasna veza između ukupnog unosa proteina i rizika od smrti, veći unos proteina životinjskog porekla povezan je sa većim rizikom od smrtnosti. Nasuprot tome, proteini biljnog porekla povezani su sa manjim rizikom“, kaže Volter Vilet, profesor epidemiologije i ishrane na Školi javnog zdravlja T. H. Čen Univerziteta Harvard u SAD.
Kako objašnjava Vilet, razlog za to uglavnom leži u zasićenim mastima i holesterolu koji se nalaze u životinjskim ćelijama, odnosno u namirnicama životinjskog porekla. Biljne namirnice, s druge strane, sadrže više nezasićenih masti, vlakana i korisnih fitohemikalija, kao što su flavonoidi.
To znači da bi naglo povećanje unosa crvenog mesa moglo znatno da poveća rizik od kardiovaskularnih bolesti i skrati životni vek, naročito ako odresci i druge mesne namirnice u svakodnevnoj ishrani zamenjuju integralne žitarice i zdrava biljna ulja.
Prekomeran unos namirnica bogatih proteinima, poput mesa i jaja, mogao bi da dovede do povećanja masnih naslaga na stomaku.
A šta je sa stereotipom da su vegetarijanci slabi i mršavi? Zar meso nije bolji izvor proteina za izgradnju mišića? Ne nužno.
Iako su ranija istraživanja ukazivala na to da se proteini životinjskog porekla lakše vare zbog razlika u njihovoj strukturi, novije studije pokazuju da biljni izvori proteina ni u kom slučaju nisu inferiorni.
Pregled istraživanja iz 2021. godine zaključio je da postoje male razlike između proteina životinjskog i biljnog porekla kada je reč o mišićnoj snazi i nemasnoj telesnoj masi. Ipak, osobe koje se hrane namirnicama biljnog porekla uglavnom imaju nešto manji udeo masnog tkiva.
„Kada je reč o izgradnji mišića i optimalnom odgovoru imunskog sistema, na kraju se čini da nije presudno iz kog izvora potiču proteini“, kaže Klouz.
Zbog mogućeg uticaja na životni vek, Klouz smatra da bi najbolji izvori proteina trebalo uglavnom da budu biljne namirnice, uključujući orašaste plodove, pasulj i druge proizvode od soje, kao i integralne žitarice. Ipak, preporučuje raznovrsnu ishranu koja povremeno uključuje i ribu, živinsko meso i mlečne proizvode.
Korisni savet: ako želite da podstaknete rast mišića, naučnici preporučuju da proteine unosite tokom celog dana, raspoređene u najmanje četiri obroka.
Međutim, ako se oslanjate isključivo na biljne proteine i želite da izgradite mišiće, postoji jedna važna stvar na koju morate da obratite pažnju: ishrana mora da sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno one koje organizam ne može sam da proizvede.
„Pojedinačni biljni izvori proteina obično ne sadrže dovoljne količine bar jedne od devet esencijalnih aminokiselina, najčešće lizina ili metionina. Važno je, međutim, da uglavnom ne nedostaju obe. Za izgradnju mišića potrebne su vam sve“, kaže Vitard.
„Lizin je posebno važan jer ima dvostruku ulogu: predstavlja signal i supstrat. Kada lizin dospe u mišićnu ćeliju, ponaša se poput semafora koji daje signal, nakon čega se aktiviraju proteini koji kontrolišu metabolizam.“
Zbog toga je, objašnjava Vitard, važno kombinovati različite biljne izvore proteina kako biste uneli sve potrebne esencijalne aminokiseline.
Na primer, sočivo sadrži mnogo lizina, ali nije naročito dobar izvor metionina. Žitarice, poput ovsa, s druge strane, dobar su izvor metionina. Ako tokom dana jedete i sočivo i ovas, možete da obezbedite sve potrebne aminokiseline.
Druge dobre kombinacije su testenina sa graškom, crni pasulj sa pirinčem ili integralni hleb sa puterom od kikirikija.
Kombinovanjem namirnica koje se međusobno dopunjuju i obezbeđuju sve potrebne aminokiseline, biljni proteini mogu biti jednako korisni za zdravlje i funkciju mišića kao i proteini životinjskog porekla, kaže Vilet. Neke biljne namirnice, poput kukuruza, sočiva, graška i kinoe, sadrže i veće količine lizina od drugih.
Šta je sa proteinskim suplementima?
Meso i žitarice danas nisu jedini izvori proteina. Sve popularnije tržište nudi proteinske pločice i praškove koji na pakovanju obećavaju velike količine hranljivih materija za izgradnju mišića. Ipak, ne treba se previše zanositi takvim obećanjima.
„Mnogo više bih voleo da ljudi proteine dobijaju iz prirodnih izvora“, kaže Klouz. „U svojoj struci govorimo o pristupu koji se zasniva na celovitim namirnicama. Tek kada to nije moguće, trebalo bi razmotriti upotrebu suplemenata.“
To nije samo stav stručnjaka koji zazire od suplemenata. Proteinske pločice često spadaju u ultra-prerađenu hranu, koja se povezuje sa povećanim rizikom od gojaznosti jer može da sadrži mnogo kalorija i podstiče veći apetit.
Proteinske pločice mogu biti korisne nakon intenzivne fizičke aktivnosti, ali prednost bi trebalo dati proizvodima napravljenim od kvalitetnih biljnih sastojaka.
„Ipak, proteinske pločice i napici ne moraju u potpunosti da se izbegavaju ako su napravljeni od kvalitetnih biljnih sastojaka i ne sadrže velike količine šećera“, dodaje Klouz.
„Ponekad su praktični, na primer tokom duge vožnje bicikla. Obično su bolji izbor od pločica ili napitaka koji se uglavnom sastoje od rafinisanog skroba i šećera. Ali, ponavljam, većini ljudi nisu potrebni.“
Iz perspektive ukupne ishrane, ovakvi proizvodi mogu da čine samo mali deo dnevnog unosa proteina, kaže van Lun. Mnogo je važnije šta osoba jede tokom celog dana.
„Postoje i drugi načini da poboljšate ishranu, a ne samo uzimanjem proteinskih suplemenata. Suplemente bi trebalo koristiti isključivo kao dodatak kvalitetnoj ishrani“, ističe on.
U celini gledano, povremeni proteinski napitak verovatno vam neće mnogo naškoditi. Međutim, ako ga pijete svakog dana, mogli biste da naiđete na problem. Unosićete gomilu nepotrebnih kalorija, a vaš bankovni račun mogao bi da se smanjuje mnogo brže nego obim struka.
Zato se opustite. Iako industrija zdravlja i suplemenata želi da poverujete da imate ozbiljan nedostatak u ishrani koji možete da rešite samo kupovinom nekoliko skupih pakovanja proteinskog praha, vaš unos proteina verovatno nije razlog za brigu.
Teme