৪০ পেরোলে খাদ্যতালিকায় কী বদল আনবেন

বয়স ৪০ পেরোলেই খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার পরামর্শ দেন অনেকে। এ সময় ভাত, দুধ, দই, চিনি ও লবণের মতো সাদা খাবার এড়িয়ে চলার কথাও শোনা যায়। তবে এসব খাবারের সবগুলোই কি শরীরের জন্য ক্ষতিকর? নাকি সুস্থ থাকতে প্রয়োজন সঠিক খাবার বেছে নেওয়া এবং পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া?বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, শুধু খাবারের রং দেখে সেটিকে খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া ঠিক নয়। বরং কোন খাবার কতটা খাওয়া হচ্ছে এবং তা শরীরের প্রয়োজনের সঙ্গে কতটা সামঞ্জস্যপূর্ণ, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ।ভাত খাওয়ার ক্ষেত্রে কী করবেন?ওজন বেড়ে যাওয়া কিংবা রক্তে শর্করা বৃদ্ধির আশঙ্কায় অনেকে ভাত খাওয়া কমিয়ে দেন। কিন্তু সাদা ভাত শরীরে শক্তি জোগানোর অন্যতম উৎস। এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ ভাত বাদ দেওয়ার চেয়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দেওয়া ভালো।ভাতের সঙ্গে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম কিংবা মাংস রাখলে খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান যুক্ত হয়। সাদা চালের পরিবর্তে লাল চাল বা ব্রাউন রাইস খেলে খাদ্যতালিকায় আঁশের পরিমাণও বাড়তে পারে।ডায়াবেটিস থাকলে ব্যক্তিগত শর্করা নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন অনুযায়ী ভাতের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।দুধ-দই বাদ দিলে কি পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে?সাদা রঙের খাবার বলে দুধ ও দই বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। দুধে রয়েছে ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন, যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে দইয়ে থাকা কিছু উপকারী জীবাণু অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা করতে পারে।তবে দইয়ের ধরন অনুযায়ী এসব জীবাণুর উপস্থিতি ও পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে। তাই সম্ভব হলে চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া ভালো।যাঁদের ল্যাকটোজ হজমে সমস্যা রয়েছে, তাঁরা ল্যাকটোজমুক্ত দুধ বা সহনীয় বিকল্প নিতে পারেন। দুধে অ্যালার্জি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী বিকল্প খাবার নির্বাচন করা উচিত।চিনি কমানো কেন জরুরি?সাদা খাবারের তালিকায় চিনির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণের বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের সঙ্গে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে।বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) নির্দেশনা অনুযায়ী, দৈনিক মোট শক্তির ১০ শতাংশের কম মুক্ত শর্করা থেকে আসা উচিত। আরও ভালো স্বাস্থ্যের জন্য এই পরিমাণ ৫ শতাংশের নিচে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।শুধু চা-কফিতে দেওয়া চিনিই নয়, মিষ্টি পানীয়, কেক, বিস্কুট ও অন্যান্য মিষ্টিজাতীয় খাবার থেকেও অতিরিক্ত চিনি শরীরে প্রবেশ করে। তাই এসব খাবারের পরিমাণ কমানো ভালো অভ্যাস।তবে চিনি কমানোর অর্থ সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া নয়।লবণের ক্ষেত্রেও প্রয়োজন পরিমিতিস্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে সোডিয়ামের ভূমিকা রয়েছে। কিন্তু অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।ডব্লিউএইচওর পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক লবণ গ্রহণ ৫ গ্রামের কম রাখা উচিত। রান্নায় ব্যবহৃত লবণের পাশাপাশি প্যাকেটজাত খাবার, সস, আচার ও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকেও সোডিয়াম শরীরে প্রবেশ করে। তাই এসব খাবার গ্রহণের পরিমাণের দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন।৪০-এর পর খাদ্যাভ্যাসে কোন বিষয়গুলো জরুরি?বয়স বাড়ার সঙ্গে শারীরিক সক্রিয়তা, পুষ্টির চাহিদা ও বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিতে পরিবর্তন আসতে পারে। তবে ৪০ বছর হলেই সবার জন্য একই ধরনের খাদ্যতালিকা প্রয়োজন হয় না।সুস্থ থাকতে কয়েকটি অভ্যাস অনুসরণ করা যেতে পারে:·         খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা।·         নিয়মিত শাকসবজি ও ফল খাওয়া।·         পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা।·         অতিরিক্ত চিনি ও লবণ এড়িয়ে চলা।·         নিয়মিত শরীরচর্চা করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা।·         ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা অন্য কোনো রোগ থাকলে চিকিৎসক কিংবা পুষ্টিবিদের পরামর্শে খাদ্যতালিকা তৈরি করা।সাদা রঙের সব খাবার বাদ দেওয়াই সুস্থ থাকার শর্ত নয়। বরং খাবারের পুষ্টিগুণ, গ্রহণের পরিমাণ এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত প্রয়োজন বিবেচনা করে খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।