মিলি ররহমান।।
কঠোর ডায়েট বা অতিরিক্ত কঠিন শরীরচর্চা ছাড়াই সহজ উপায়ে ওজন কমানো সম্ভব বলে মনে করেন চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদরা। তাঁদের মতে, ওজন কমানো মানে পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া নয়, বরং পরিমিত ও সচেতনভাবে খাওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি ঘুম ও জীবনযাপনেও সমান গুরুত্ব দিতে হবে।
ওজন কমাতে কোন তিনটি কৌশল কার্যকর হতে পারে—
ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ ও বিএমআর জানা
বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) জেনে দৈনিক শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি নির্ধারণ করা উচিত। বিভিন্ন মোবাইল অ্যাপের মাধ্যমে উচ্চতা ও ওজন দিলেই বিএমআর জানা যায়। এরপর দৈনিক প্রয়োজনের তুলনায় প্রায় ২০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করতে হবে অথবা অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যায়ামের মাধ্যমে খরচ করতে হবে, যাতে প্রতিদিন অন্তত ২০০ ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি হয়।
প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ গ্রহণ
ক্যালোরি যেকোনো খাবার থেকেই পাওয়া গেলেও খাদ্যের ৩০–৩৫ শতাংশ প্রোটিন হওয়া জরুরি। প্রোটিন হজমে বেশি শক্তি খরচ হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।
পুষ্টির সুষম ভারসাম্য বজায় রাখা
দৈনিক খাদ্যতালিকায় ৩০–৩৫ শতাংশ প্রোটিন, ৪০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫–৩০ শতাংশ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকা উচিত। এই ভারসাম্য শরীরকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সহজ উপায়ে ওজন কমাতে চাইলে ভাজাভুজি ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলা জরুরি। মাঝরাতে অনিয়ন্ত্রিত খাওয়ার অভ্যাস ওজন বৃদ্ধি এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
পুষ্টিবিদরা আরো বলেন, খাবারে ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং হজমে সাহায্য করে। প্রোটিন শরীরের কোষ পুনর্গঠন, শক্তি জোগানো এবং মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হজমে বেশি ক্যালোরি খরচ করায় এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।শরীরচর্চাও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমাতে ও পেশি শক্ত করতে ওজন নিয়ে ব্যায়াম, হাঁটা ও হালকা জগিং খুবই কার্যকর।