অনেকেই অনিদ্রায় ভোগেন। প্রহর গড়ায়, কিন্তু ঘুম আর আসে না। অনেকের আবার গভীর রাতে ঘুমানোর অভ্যাস। চেষ্টা করেও আগেভাগে ঘুমাতে পারেন না। নানা রকম প্রস্তুতি নিয়েও অনেকের সময়মতো ঘুম আসে না। ঘুমের জন্য তিনটি ধাপে নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন।
প্রথম ধাপ
ঘুমাতে যাওয়ার ৩০-৬০ মিনিট আগে থেকেই শুরু করুন প্রস্তুতির প্রথম ধাপ। এ ধাপে যা করবেন, যা করবেন না—
ঘরে আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন। তবে চলাচলের জন্য পর্যাপ্ত আলো রাখুন। নইলে দুর্ঘটনা ঘটতে পারে।
অফিসের ই–মেইল বা কাজ–সংক্রান্ত অন্যান্য খুদে বার্তা দেখা বন্ধ রাখুন এ সময় থেকেই।
সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা থেকেও নিজেকে বিরত রাখুন। এ সময় চ্যাট করবেন না।
‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোডে রাখুন মুঠোফোন।
সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রা একটু কমিয়ে দিন।
আয়েশি কোনো কাজ করুন। যেমন হালকা ধাঁচের বই পড়তে পারেন, ডায়েরি লিখতে পারেন কিংবা দেহের পেশির মৃদু স্ট্রেচিং করতে পারেন। পরিবারের সবাই মিলে গল্প করতে পারেন।
তবে এমন কাজ করবেন না বা এমন বিষয় নিয়ে কারও সঙ্গে আলোচনা করবেন না, যাতে অস্থিরতা বাড়ে।
দ্বিতীয় ধাপ
বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগের সময়টায় করতে পারেন এসব কাজ—
অল্প পানি খেয়ে নিন।
দুই মিনিটে শোবার ঘরটা একটু গোছগাছ করে নিন।
লিখে রাখুন আগামী দিনের জরুরি তিনটি কাজের কথা।
কোনো ভাবনা মনের ভেতর খচখচ করলে সেটিও লিখে রাখুন।
দু-এক মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময়টাকে আগের বারের ছাড়ার সময়ের চেয়ে একটুখানি বাড়িয়ে দিতে চেষ্টা করুন।
তৃতীয় ধাপ
ঘুমের ঠিক আগমুহূর্তই শেষ ধাপ—
আলো নিভিয়ে দিন। ডিমলাইট ব্যবহার না করাই ভালো।
মুঠোফোন দেখবেন না।
মৃদু ছন্দের কোনো অডিও ক্লিপ ছাড়তে পারেন, যদি তা আপনার ঘুমের সহায়ক হয়। ফ্যানের শব্দও কারও কারও জন্য ‘হোয়াইট নয়েজ’, অর্থাৎ ঘুমের জন্য সহায়ক শব্দ।
শ্বাসের গতি কমিয়ে আনতে মনোযোগী হোন। কিংবা ঘুমের প্রশান্তিটাকে অনুভব করতে চেষ্টা করুন।
এরপরও মনে কোনো ভাবনার চাপ রয়ে গেলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন, ‘আজকের কাজ শেষ। বাকি কাজের জন্য পরের দিন তো আছেই।’
সূত্র: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন