Kardiolog dr Frančesko Lo Monako otkrio je pet naučno utemeljenih navika koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca, mišićne snage i kondicije, bez obzira na godine.
Oglas
Starenje samo po sebi ne znači da moramo izgubiti formu, smatra kardiolog, koji ističe da i jednostavne navike poput brzog hodanja, vežbi snage i redovnih zdravstvenih pregleda mogu imati veliki uticaj na zdravlje. Mnogi ljudi ulazak u srednje godine doživljavaju kao trenutak nakon kojeg kondicija neizbežno počinje da slabi, ali dr Lo Monako iz Nacionalne klinike za dugovečnost smatra da nikada nije kasno da počnemo da brinemo o svom zdravlju, prenosi Index.
Redovna fizička aktivnost, objašnjava lekar, nije važna samo zbog održavanja telesne težine ili izgleda. Kretanje doprinosi zdravlju srca, snazi i ravnoteži, a može i da smanji rizik od brojnih hroničnih bolesti. Za početak nisu potrebne skupe članarine u teretani niti iscrpljujući treninzi.
„Ljudi ponekad misle da je pad kondicije neizbežan čim dostignu određene godine“, kaže dr Lo Monako. „Iako se naše telo s godinama menja, i dalje možemo mnogo toga da učinimo za svoje zdravlje. Ključ je u navikama koje možemo dugoročno da održavamo, a koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, čuvaju mišićnu snagu i pomažu nam da ostanemo aktivni i samostalni.“
1. Počnite da se krećete, čak i ako ste dugo bili neaktivni
Jedna od čestih zabluda jeste da vežbanje nema smisla ako nije intenzivno ili se ne sprovodi redovno. Međutim, koristi može doneti i postepeno povećavanje svakodnevne aktivnosti. Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples i baštovanstvo samo su neke od aktivnosti kojima možete povećati količinu kretanja.
„Ne morate preko noći potpuno da promenite životne navike. Ako ste prestali da se krećete, počnite nečim jednostavnim, poput svakodnevne šetnje, a zatim postepeno povećavajte aktivnost“, kaže dr Lo Monako. „Doslednost je mnogo važnija od ambicioznog programa kojeg se teško možete pridržavati. Cilj je da pronađete aktivnosti u kojima uživate i učinite ih delom svakodnevice.“
2. Ne zaboravite na trening snage
Hodanje i druge aerobne aktivnosti važne su za zdravlje, ali s godinama sve veću ulogu ima i očuvanje mišićne snage. Snažni mišići olakšavaju svakodnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice, nošenja namirnica i ustajanja sa stolice.
Vežbe snage i ravnoteže mogu pomoći starijim osobama da sačuvaju pokretljivost i smanje rizik od padova. U tome mogu pomoći tegovi, elastične trake, pilates i vežbe s težinom sopstvenog tela. Preporučuje se da se vežbe za jačanje mišića rade najmanje dva dana nedeljno, uz redovnu aerobnu aktivnost.
„Kardiovaskularna kondicija samo je jedan deo zdravog starenja. Očuvanje mišićne snage i ravnoteže pomaže ljudima da ostanu samostalni i nastave da rade ono što vole“, ističe dr Lo Monako. „Ne morate nužno da dižete velike tegove niti da koristite komplikovanu opremu. Važno je da odaberete vežbe koje odgovaraju vašim sposobnostima i da vremenom postepeno povećavate opterećenje.“
3. Proveravajte zdravstvene pokazatelje
To što se osećate dobro ne znači nužno da imate nizak kardiovaskularni rizik. Visok krvni pritisak i povišen nivo holesterola, na primer, mogu da se razvijaju bez jasnih simptoma. Zato poznavanje sopstvenih faktora rizika može pomoći u donošenju odluka o zdravlju.
Merenje krvnog pritiska, provera nivoa holesterola i razgovor o porodičnoj istoriji bolesti deo su preventivne brige o zdravlju. Vežbanje može pomoći u regulaciji krvnog pritiska i nivoa holesterola, ali promene životnih navika nisu zamena za terapiju ako lekar proceni da su lekovi potrebni.
„Jedna od najkorisnijih stvari koje ljudi mogu da urade jeste da upoznaju svoj kardiovaskularni rizik, umesto da se oslanjaju samo na to kako se osećaju“, kaže dr Lo Monako. „Krvni pritisak, holesterol, pušenje, porodična istorija bolesti i postojeće dijagnoze zajedno daju bolju sliku o zdravlju. Kada znate te podatke, vi i vaš lekar imate bolju osnovu za odluku o narednim koracima.“
4. Nemojte satima sedeti bez prekida
Nije dovoljno samo odraditi trening, a ostatak dana provesti sedeći. Dugi periodi neaktivnosti mogu se prekinuti kratkim šetnjama, ustajanjem tokom telefonskog razgovora ili jednostavnim kretanjem po kući između obaveza.
Za ljude kojima je teško da uvedu redovne treninge, takve male promene mogu biti dobar prvi korak.
„Ljudi često razmišljaju po principu ‘sve ili ništa’ – ili su odradili pravi trening ili nisu uradili ništa“, objašnjava dr Lo Monako. „Međutim, važno je kretati se tokom celog dana. Više aktivnosti u svakodnevnom životu realan je način da počnete, posebno ako ste dugo bili neaktivni.“
5. Birajte navike kojih ćete moći da se pridržavate
Veliki fitnes izazovi i nagle promene životnog stila mogu zvučati primamljivo, ali nisu neophodni za dugoročno očuvanje zdravlja. Mnogo je održivije odabrati nekoliko realnih navika, uključiti ih u svakodnevnu rutinu i vremenom ih prilagođavati sopstvenoj kondiciji i životnim okolnostima.
To može da znači češće hodanje, dva treninga snage nedeljno, korišćenje stepenica umesto lifta ili odlazak na zdravstveni pregled kako biste proverili faktore kardiovaskularnog rizika.
„Zdravo starenje ne znači traženje savršene rutine niti pokušaj da vratimo vreme. Reč je o izborima kojima dugoročno čuvamo zdravlje. Male i dosledne promene mnogo su realnije od pokušaja da sve promenite odjednom“, zaključuje dr Lo Monako.
Da li je bezbedno početi sa vežbanjem u starijoj dobi?
Kardiolog savetuje da je najbolje početi polako i postepeno povećavati intenzitet. Ipak, osobe koje su dugo bile neaktivne, imaju dijagnostikovanu bolest ili su zabrinute zbog svog zdravstvenog stanja trebalo bi da se pre početka novog ili intenzivnijeg programa vežbanja posavetuju sa lekarom.
Ako se tokom vežbanja pojave zabrinjavajući simptomi, treba prekinuti aktivnost i potražiti savet lekara. Bol u grudima, jaka otežana respiracija ili gubitak svesti tokom vežbanja zahtevaju hitnu medicinsku pomoć.
Teme